بينما تأتي الوجبات الغذائية وتذهب ، فإن القاسم المشترك هو نقص السعرات الحرارية.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 50٪ من الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام. سواء أكان نظامًا غذائيًا كيتو ، أو باليو ، أو صيامًا متقطعًا ، أو أي نظام غذائي آخر للتخلص من الإقصاء ، فجميعهم لديهم هدف واحد: مساعدتك على إنقاص الوزن. ولكن بغض النظر عن النظام الغذائي المبتذل الذي تحاول تجربته ، هناك طريقة واحدة فقط لفقدان الوزن: عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
أدخل نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. بدون قواعد صارمة بشأن الأطعمة التي يجب أن نتجنبها ومتى نأكلها ، فإن هذا النظام الغذائي يقوم على مبدأ أنه يكفي حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه كل يوم. هنا نلقي نظرة على مبادئ وفوائد خطة نظام غذائي بسيطة ومثبتة.
ما هي السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية (kcal) هي وحدة قياس تستخدم لتحديد كمية الطاقة في الطعام. يحتاج جسمنا إلى كمية معينة من الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الأساسية.
- يسمى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم لأداء وظائفه الأساسية معدل الأيض الأساسي (BMR). يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بالجنس والعمر والطول والوزن الحالي.
- عندما تكون السعرات الحرارية التي نستهلكها أكثر من السعرات التي نحتاجها ، فإن أجسامنا تخزن هذه الطاقة على شكل دهون ونزيد الوزن. لإنقاص الوزن ، نحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية - استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم لاستخدام الطاقة المخزنة على شكل دهون.
كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية؟
لخلق عجز في السعرات الحرارية ، يجب أن نعرف أولاً التمثيل الغذائي الأساسي لدينا. بمجرد تحديد معدل الأيض الأساسي لدينا ، يجب أن ننظر في مستوى النشاط. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. يمكنك حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي ومستوى النشاط باستخدام معادلة Harris Benedict.
لحساب التمثيل الغذائي الأساسي:
بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
بالنسبة للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161
ثم استخدم معادلة Harris-Benedict لحساب مستوى نشاطك اليومي:
المستقرة (القليل من التمارين أو بدونها): معدل الأيض الأساسي x 1.2
نشاط خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): معدل التمثيل الغذائي الأساسي × 1.375
نشط بشكل معتدل (تمرين متوسط 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55
نشط للغاية (6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1725
نشاط غير عادي (تمرين مكثف وعمل بدني): معدل الاستقلاب الأساسي x 1.9
هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكنها التعامل مع هذه المعادلة.
عند حساب النشاط ، ضع في اعتبارك بعناية الفئة التي تختارها للحصول على الأرقام الدقيقة. يجب أن يعكس مستوى نشاطك الحالي ، وليس المستوى الذي تريد تحقيقه.
هناك اعتبار آخر وهو أن معدل الأيض الأساسي الخاص بك سوف يتغير مع خسارة الوزن أو زيادة الوزن مع تقدمك في العمر وتغير مستوى نشاطك. لمواصلة فقدان الوزن ، تحتاج إلى إعادة حساب التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك على أساس منتظم.
تذكر أن الرقم الذي تحصل عليه من التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق اتباع نظام غذائي ونظام غذائي وزيادة النشاط اليومي.
كيف تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية؟
بعد حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لحرقها أو تقليلها ، بالإضافة إلى مستوى نشاطك الحالي لفقدان الوزن.
حوالي 3500 سعرة حرارية تعادل رطل واحد. لذا ، إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، قسّم 3500 سعرة حرارية إلى سبعة أيام وحدد أنك بحاجة إلى تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم أو حرق 500 سعرة حرارية أخرى في اليوم.
لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بنجاح ، تابع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم لضمان انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي.
هذا مثال:
يُظهر التمثيل الغذائي الأساسي ، بما في ذلك النشاط ، أنني بحاجة إلى 1973 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.
هدفي هو خسارة 1 كجم في الأسبوع.
أحتاج إلى زيادة معدل الأيض الأساسي بمقدار 500. تقليل
للوصول إلى هدفي ، يجب أن أستهلك 1473 سعرة حرارية في اليوم لخلق عجز في السعرات الحرارية.
فوائد نقص السعرات الحرارية
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية له فوائد عديدة:
مع العديد من أدوات وتطبيقات تتبع السعرات الحرارية المتاحة الآن ، من السهل فهمها وتطبيقها.
يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك إذا اتبعت السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
يدعم النظام الغذائي الصحي اليومي الضروري لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
لا حاجة للتضور جوعا. هناك أيضًا مجموعة مُرضية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من خلال استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص الوزن دون الشعور بالاستعداد.
ستخلصك أدوات مثل Cooking Light Diet من كل التخمينات لضمان نجاحك من خلال خطط الوجبات اليومية وقوائم الطعام المصممة لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يستخدم نظام الطهي الخفيف نقص السعرات الحرارية كعنصر رئيسي في صيغة فقدان الوزن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته على التكيف.
كارولين ويليامز ، دكتوراه. نظام الطهي الخفيف: "بينما تعد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو جزءًا من نظام الطهي الخفيف ، فإن وصفتنا تأخذ أيضًا في الحسبان العوامل الأخرى التي أظهرت الأبحاث أنها أساسية لفقدان الوزن بنجاح: منتجات الألبان أو المواد المسببة للحساسية وتفضيلات الطعام واحتياجات نمط الحياة.
تظهر الأبحاث أيضًا أنه يمكن الحفاظ على فقدان الوزن من خلال استهلاك المزيد من الخضروات ، واختيار الأطعمة عالية الجودة والمغذية من الحبوب الكاملة ، وإعداد وجبات الطعام في المنزل ، وتجنب الدهون المتحولة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة. تم تطبيق كل هذه المبادئ على نموذج المطبخ ويمكن أن تساعدك على التحكم في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
مفتاح إنقاص الوزن بنجاح
تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين نجحوا في إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن لفترة طويلة من الزمن لديهم خمس خصائص مشتركة:
انخرط في نشاط بدني يومي - حوالي ساعة في اليوم
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون
تناول الفطور بانتظام
التحكم في الوزن حسب الطلب
اتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا طوال الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع
المفتاح هو أنه لفقدان الوزن ، نحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه. من خلال حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، ومراقبة عجز السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة يوميًا ، والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحبها ، يمكنك رؤية فقدان الوزن المستدام على المدى الطويل.
تعليقات
إرسال تعليق