صورة لباس السباحة كيم كارداشيان تثير الجدل كيم كارداشيان أغنى نساء العالم

إذا كنت تبحث عن شد كتفيك وظهرك وتنحيفهما ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحقيق أهدافك. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تحسين مرونتك وزيادة قوتك البدنية ، مما يمنحك مظهرًا أكثر رشاقة وأكثر تناغمًا. سواء كنت مبتدئًا أو متحمسًا للياقة البدنية من ذوي الخبرة ، يمكن أن تساعدك التمارين التالية في تحقيق المظهر الذي تريده.

التمرين 1: قوائم Lat

التمرين الأول في القائمة هو Lat Pulldown. يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك ، بما في ذلك عضلات الظهر والفخاخ ، ويمكن أن يساعدك في الحصول على مظهر أكثر رشاقة وأكثر تناسقًا. لأداء Lat Pulldown ، ستحتاج إلى استخدام آلة كابل أو شريط مقاومة. ابدأ بالجلوس على المقعد ، ثم اصعد للأعلى للإمساك بالقضيب. اسحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. قم بالزفير وأنت تسحب الشريط لأسفل ، ثم استنشق وأنت تحرره مرة أخرى. كرر هذه الحركة لمدة 10-12 تكرار.

التمرين 2: الضغط على الكتف

تمرين الضغط على الكتف هو تمرين رائع آخر لاستهداف كتفيك. سيساعدك هذا التمرين على زيادة قوتك البدنية ، مع تحسين وضعك وتقليل أي توتر في رقبتك وكتفيك. لأداء تمرين الضغط على الكتف ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم ارفع الدمبلز فوق رأسك. ازفر عندما تضغط على الأوزان لأعلى ، ثم استنشق وأنت تخفضها لأسفل مرة أخرى. كرر هذه الحركة لمدة 10-12 تكرار.

التمرين 3: صفوف الانحناء

تمرين بنت-أوفر رو هو تمرين ممتاز لشد وتنحيف ظهرك. سيساعدك هذا التمرين على استهداف منتصف ظهرك ، مما يمنحك مظهرًا أكثر تحديدًا. لأداء تمرين الانحناء ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل أو الحديد. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم انحنى بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. مد يدك للأسفل وامسك بالأوزان ، ثم اسحبها لأعلى تجاه صدرك. ازفر أثناء رفع الأوزان لأعلى ، ثم استنشق وأنت تخفضها لأسفل مرة أخرى. كرر هذه الحركة لمدة 10-12 تكرار.

التمرين 4: صفوف مستقيمة

يعتبر Upright Row تمرينًا رائعًا لشد وتنحيف كتفيك. سيساعدك هذا التمرين على استهداف الدالية ، مما يمنحك مظهرًا أكثر تحديدًا. لأداء تمرين التجديف القائم ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل أو الحديد. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم امسك الأوزان. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وأنت ترفع الأثقال نحو صدرك. ازفر أثناء رفع الأوزان لأعلى ، ثم استنشق وأنت تخفضها لأسفل مرة أخرى. كرر هذه الحركة لمدة 10-12 تكرار.

في الختام ، تعد هذه التمارين الأربعة طريقة رائعة لاستهداف كتفيك وظهرك ، مما يساعدك في الحصول على مظهر أكثر رشاقة وأكثر تناسقًا. سواء كنت مبتدئًا أو متحمسًا للياقة البدنية من ذوي الخبرة ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تحسين مرونتك وزيادة قوتك البدنية. لذا ابدأ اليوم وشاهد النتائج بنفسك!