صورة لباس السباحة كيم كارداشيان تثير الجدل كيم كارداشيان أغنى نساء العالم

 من أجل إنقاص الوزن بسرعة وبشكل طبيعي ، يجب تنفيذ أو اتخاذ قرارات مهمة بشأن نمط الحياة ومتابعتها بشكل يومي.

هناك العديد من الطرق السريعة لفقدان الوزن ، لكن العديد منها يتضمن أنظمة غذائية تقييدية وإجراءات أخرى غير مستدامة تجعلك تشعر بالحرمان ، وتقلب المزاج ، والجوع.

أدناه سنناقش كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع بطريقة صحية.

كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل طبيعي؟

يتضمن فقدان الوزن السريع والمستمر تغييرات في نمط الحياة. بينما تقودنا ثقافتنا عادةً إلى الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات مع تقييد شديد للسعرات الحرارية هو الحل الأمثل لفقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه منحرف ويؤدي إلى فقدان الوزن بالماء على المدى القصير.

لتحقيق خسارة سريعة في الوزن ولكن على المدى الطويل ، من المهم التركيز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية واستراتيجيات النوم ، مثل: ب. تناول كميات أقل من الأطعمة المعلبة والمعالجة ، وشارك في التدريبات النشطة ، واحصل على نوم جيد ليلاً. قد لا تكون هذه الأساليب أنيقة أو عصرية ، لكنها طرق بسيطة وفعالة لتقليل محيط الخصر لديك بشكل دائم دون تجويع نفسك تمامًا.

التغذية

يمكن القول إن النظام الغذائي هو أهم عامل في فقدان الوزن.

إن استهلاك نسب مختلفة من المغذيات الكبرى الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - له تأثيرات مختلفة على عملية التمثيل الغذائي لدينا. مع ظهور المزيد من الأبحاث ، وجدوا أن فقدان الوزن مرتبط بجودة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها أكثر من النسبة المثالية لهم في خطة إنقاص الوزن.

بشكل عام ، هناك أحجام حصص معينة يجب مراعاتها لأي طعام كبير الحجم. بالنظر إلى أن أمريكا تحب تبديل الأجزاء ، فإن هذه المعلومات تعد تحديثًا رائعًا للزي.

الكربوهيدرات

لا يجب أن تكون الكربوهيدرات العدو اللدود للشر دون سبب وجيه. ومع ذلك ، فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها ، أو بعبارة أخرى كثافة العناصر الغذائية ، مهمة جدًا في تحقيق فقدان الوزن بسرعة.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم بسبب تدفق الأنسولين ، وهو هرمون معروف أنه يزيد من مخاطر السمنة ومرض السكري الأمثلة البسيطة على الكربوهيدرات هي الأطعمة المصنعة. محفوظة مثل البسكويت والبسكويت. رقائق البطاطس وألواح الجرانولا والكراميل والخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة ، والمعروفة أيضًا باسم النشويات ، لها مؤشر سكري منخفض و / أو انخفاض في ضغط الدم ، وتحتوي على فوائد صحية مثل الألياف ، وتساعد على توازن السكر في الدم على الرغم من أن الكربوهيدرات تتكون من المزيد من الطاقة وجزيئات الجلوكوز ، إلا أنها تبقى في الدم لفترة أطول ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والتحكم في الجوع.

حصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة أو النشا هي 12 كوب. أصبحت الكربوهيدرات سببًا للسمنة ودهون البطن ، ليس لأنها ضارة بشكل طبيعي لنا ، ولكن لأن الناس يميلون إلى تناول أكثر من كوبين أو أكثر.

بعد كل شيء ، الفواكه والخضروات غير النشوية هي كربوهيدرات!

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، فإنه يتم هضمه وامتصاصه بشكل مختلف. لديهم سعرات حرارية أقل ولكن لديهم المزيد من الطعام ويعتبرونها أطعمة قوية عند محاولة إنقاص الوزن. إذا ملأت نصف طبقك بالخضروات غير النشوية وتناولت 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا كجزء من وجبة متوازنة ، فهذه خطة جيدة لفقدان الوزن بشكل مستدام.

فيما يلي الكربوهيدرات الأكثر تغذية التي يجب التركيز عليها ، مثل:

الحبوب الكاملة - الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكينوا والفارو والأرز البني (1-2 حصص يوميًا)

الخضار النشوية - اليقطين ، البطاطا البيضاء والحلوة ، الذرة ، البازلاء ، والفاصوليا الخضراء.

الفاصوليا والبقوليات - الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا ، الفول السوداني ، والعدس (1-2 حصص في اليوم)

الفاكهة الكاملة - التفاح والفراولة والجريب فروت والكيوي والعنب (1-2 حصص في اليوم)

الخضار غير النشوية - الخضار الورقية الخضراء ، والفلفل ، والهليون ، والبروكلي ، والخرشوف ، والجزر (4-7 حصص في اليوم).

بروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي يجب التركيز عليه عند محاولة إنقاص الوزن (1).

وذلك لأن البروتين يتطلب أكبر قدر من الطاقة لحرقه ، ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتينات الدهنية منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك في بناء العضلات ، والتي في أسوأ الحالات ستسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. الراحة هي حالة التمثيل الغذائي المثالية لفقدان الوزن.

تعتمد احتياجات البروتين على وزن الشخص. الحد الأدنى الموصى به هو 0.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، لفقدان الوزن ، يفضل 1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وهذا سيزيد من فقدان الوزن.

بشكل عام ، حاول إضافة حصة كاملة (3 إلى 6 أونصات) من البروتين الخالي من الدهون لكل حصة رئيسية ، ثم أضف بعض مصادر البروتين إلى وجباتك الخفيفة. بيضتان على الإفطار ، من 4 إلى 5 أونصات من السمك على الغداء ، ونصف كوب من 96٪ من اللحم المفروم أو أكثر على العشاء. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة عالية البروتين الزبادي اليوناني أو مشروب البروتين منخفض الكربوهيدرات أو لوح التونة أو إدامامي.

تأكد من أنك تتناول المصادر التالية من البروتين للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن:

اللحوم - الدواجن والبيسون واللحوم الحمراء الأخرى 93٪ أو أكثر

المأكولات البحرية - الأسماك والقريدس والاسقلوب.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم - الزبادي اليوناني والحليب منزوع الدسم.

نباتي - التوفو ، التمبيه ، السيتان ، فول الصويا / البقالة ، الجوز / زيت الجوز

بيض - مع 1-2 صفار وبياض بيض.

سمين

قبل أن نلوم الكربوهيدرات ، اعتقدنا أن الدهون هي سبب وباء السمنة. ولكن ، كما هو الحال الآن ، لم تكن الدهون نفسها هي التي أدت إلى السمنة. لقد تناول الكثير من الناس الكثير من هذا الماكرو اللذيذ ، وتلقت الإصدارات إصلاحات وتحسينات كبيرة (2).

الدهون الصحية تجعلنا نشبع لفترة أطول وتحسن صحة الدماغ والقلب. عند تناوله بكميات مناسبة ، فإنه يدعم فقدان الوزن الإيجابي. في الواقع ، النظام الغذائي قليل الدسم اختياري ويمكن أن يتداخل مع نتائج فقدان الوزن.

يمكن تقسيم الدهون إلى عدة فئات ، لكن هذه المقالة ستركز على المصادر المشبعة وغير المشبعة.

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. ضع في اعتبارك الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وقطع اللحم الدهنية. في المقابل ، تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. المصدر غير مكرر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصلبة على دهون صحية غير مشبعة ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.

أخيرًا ، يجب تجنب نوع واحد من الدهون في الحياة اليومية ، وهو الدهون المتحولة. تفتقر هذه الزيوت المركبة والمعالجة بالكامل إلى العناصر الغذائية وستؤثر بشكل خطير على خلايانا. الوصفة ترفض إنقاص الوزن!

حركة

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يمكن القول أن التمارين الرياضية هي ثاني أهم عامل لفقدان الوزن بسرعة (3).

تمامًا مثل الطعام ، الجودة والنوع مهمان أيضًا.

قلب

يتطلب هذا التمرين الأكسجين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنها مسؤولة عن تحسين صحة القلب والعقلية. ومع ذلك ، فهو ليس مفيدًا في بناء العضلات كما هو الحال في تدريب المقاومة ، ويمكن أن يؤدي الإجهاد البدني المفرط إلى خلق بيئة غير مناسبة لفقدان الوزن.

هناك عدة أنواع من أمراض القلب ، بما في ذلك التدريب المتقطع منخفض الكثافة (LISS) والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

يتضمن LISS تمرينًا متكررًا ، مثل المشي الطويل والركض وركوب الدراجات أو السباحة منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، اعتمادًا على الهدف (على سبيل المثال ، 45 دقيقة إلى ساعتين). يجب عليك زيارة LISS لمدة 45 دقيقة على الأقل للوصول إلى حالة حرق الدهون. قم بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، مرتين أو ثلاث مرات على الأكثر ، للحصول على الفوائد التي تعود بالنفع على الجسم والعقل ، وللحصول على تأثير صحي وآمن لفقدان الوزن

من ناحية أخرى ، يتضمن HIIT تمرينًا لمدة تصل إلى 15-20 ثانية ، متبوعًا بإجمالي 12-20 دقيقة من الراحة الكاملة. إذا كان وقت التمرين قصيرًا ، فهذه طريقة رائعة للتمرين ، لأنه على عكس التمارين الهوائية الثابتة ، يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية الأكسجين التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها في غضون ساعات قليلة بعد التمرين. يعد القفز على الصندوق والتمارين الهوائية والجري (بما في ذلك ركوب الدراجات والتمارين البيضاوية وما إلى ذلك) وغيرها من التمارين البيومترية من أفضل التمارين للتمارين عالية الكثافة. اركض على منحدر أو مقاومة عالية لمدة 15 ثانية ، ثم استرح لمدة 45 ثانية ، وكرر 12-15 مرة.

تدريب القوة

من المهم أداء تمارين القوة على الأقل مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. تساعد تمارين القوة أو تمارين القوة على بناء العضلات ، فهذه العضلات عبارة عن أنسجة نشطة التمثيل الغذائي ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

إن أكثر برامج تدريب القوة فعالية هو تدريب أكبر مجموعات العضلات من خلال التمارين الصعبة ، سواء بوزن أو بدون وزن.

هناك طرق مختلفة لاتباع نظام غذائي أو تنظيم نظامك الغذائي. أقترح عليك إلقاء نظرة على عدد الأيام التي يمكنك فيها ممارسة تمارين المقاومة وتحديد الطريقة الأكثر فعالية هنا. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك أداء تمارين القوة 4 أيام أو أكثر في الأسبوع ، فإن تدريب مجموعة أخرى من العضلات يكون فعالًا بدرجة كافية. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، وهو ما يكفي لمعرفة تأثير فقدان الوزن ، فإن التمارين اليومية للجسم كله أو مجموعات العضلات المتعددة ستكون أكثر فعالية بالنسبة لك.

فيما يلي بعض أقوى التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية:

ogs - أشكال مختلفة من القرفصاء ، و deadlifts ، و RDL ، والطعنات ، والقرفصاء.

أشكال الثدي المختلفة مثل الكذب والضغط والطيران

قضبان سحب خلفية متعددة وحلقات جر وحلقات سحب وحلقات حزام

الضغط على الكتف ، الغسيل العكسي ، المصاعد للخلف وللأمام

نقالة وأرجل ، لوح خشبي ، منشار ميتري ومقعد

تمرين العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة الثلاثية ، والترهل

3. النوم

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا يبدو أن للنوم نفس تأثير النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يرتبط التمثيل الغذائي الخاص بك ارتباطًا مباشرًا بإيقاعك الاكتئابي.

وجد الباحثون في دراستهم أن قلة النوم لفترات طويلة من الوقت يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن المرتبطة بالاختلالات الهرمونية ، وتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، وتقليل القيود الغذائية ، وزيادة إنفاق الطاقة إذا لم يتم إجراء التمثيل الغذائي في الليل. ومع ذلك ، عندما تحول المشاركون إلى وضع نوم مناسب ، انخفض إنفاقهم على الطاقة (4).

حرب مدسوسة؟ للحصول على نوم هانئ ليلاً ، افصله مرتين قبل الذهاب إلى الفراش واختبر سريعًا أنني متحرك لمدة 60 ساعة على الأقل في اليوم. كانت 30 يومًا قبل تاريخ الوصول. ... 7-9 ساعات.

10 نصائح لتخفيف الوزن

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على إنقاص الوزن.

انخفاض كمية السكر المكرر / المعالج - الاستهلاك المفرط لهذه الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والسمنة. يمكن أن يوفر السكر المكرر الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية) وقيمته الغذائية منخفضة للغاية. من الأفضل قصر تناوله على حصة واحدة يوميًا أو تجنبه تمامًا للأفضل على الإطلاق.

جرب الصيام المتقطع: إذا كان مرتبطًا بطول العمر ، فيمكن أن يساعد في تسهيل الهضم وهو طريقة سهلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية. يستخدم العديد من الأشخاص أيضًا بعض الطرق لتقليل تناول الكربوهيدرات. تميل وجبات العشاء إلى تحقيق نتائج أفضل لأنها تؤثر سلبًا على الينسيا (5).

يعد تناول نسبة عالية من الألياف والألياف عالية البروتين خيارًا غذائيًا مغذيًا يمكن أن يساعدنا على البقاء ممتلئين لفترات أطول من الوقت ، مما يعني أنك ستتناول وجبات خفيفة بشكل أقل دون وعي.

اشرب الماء قبل الوجبات - في بعض الأحيان لا تشعر بالجوع كما تعتقد أنك عطش فقط. شرب الماء قبل الوجبات يساعد على تنظيم الشعور بالجوع ، وملء المعدة والجسم ، والجوع الموحل نفسه ، وملء المعدة ، وطين سامبوك ، وتاساميرشاوتيانورشاوتيانورسمير.

يسمح لك الاحتفاظ بعادات الأكل الخاصة بك في مذكراتك الغذائية بتحمل المزيد من المسؤولية عن السلوكيات والعادات التي تريد التخلي عنها أو تريد التخلي عنها. إذا كنت لا تحرز تقدمًا كافيًا ، فمن الجيد أيضًا التحقق من ذلك. تأكد من تضمين حجم الحصة في هذا المعجون المحدد حتى تتمكن من رؤية هذا النوع المحدد

إدارة الإجهاد - يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات التوتر ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الجوع والشبع الطبيعية واحتباس الماء والالتهاب وزيادة الوزن. من المهم أن تعتني بنفسك وتطلب المساعدة عندما تحتاجها

ركز على العناصر الغذائية عالية الجودة والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحشو والمواد الحافظة والسكريات المضافة أو كحول السكر. للكحوليات السكرية تأثير مباشر على الخلايا والخلايا والهرمونات التي تؤثر بشكل مباشر على نجاح وفعالية إنقاص الوزن.

قم بتحويل المشروبات السكرية إلى مشروبات خالية من السعرات الحرارية (مثل الشاي والقهوة السوداء) - تضيف المشروبات السكرية (مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية) الكثير من السعرات الحرارية إلى استهلاكك اليومي دون أن تدرك ذلك. انتقل إلى المشروبات ذات السعرات الحرارية حتى لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

الصيام والصيام مرتبطان بفقدان الدهون لأنه عندما يفتقر الجسم إلى الجلوكوز للوقود ، فإنه يستنفد مخزون الدهون في الجسم. النوم هو طعام طبيعي سريع ، وممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ يمكن أن تساعدك على التعافي.

معنى النص: كن على دراية بتعلقك العاطفي بالطعام - في بعض الأحيان الإفراط في تناول الطعام بسبب الضيق العاطفي. في هذه الحالة ، يمكنك كسر هذه الدورات والأساليب من خلال التغلب على العقبات الشخصية أو طلب المساعدة المهنية من أخصائي التغذية و / أو المعالج.

الحد الأدنى

سيسمح لك تغيير نمط حياتك بفقدان الوزن بسرعة دون أن تتضور جوعاً بسبب سوء التغذية.

ركز على تضمين مصادر الجودة في حصصك المناسبة من الخضار والفواكه غير النشوية والنشا غير المكرر والسكر والدهون غير المكررة والبروتينات الخالية من الدهون.

ستكمل إضافة القوة النشطة وتمارين القلب والأوعية الدموية في شكل HIIT أو LISS نمط حياتك الصحي وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات لموازنة الهرمونات وتحسين التمثيل الغذائي.

بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه النظام الغذائي والتمارين وأنماط النوم ، يمكنك تحسين فقدان الوزن عن طريق تطبيق أي من النصائح العشرة الإضافية للحصول على أكثر النتائج فعالية وطويلة الأمد