من أجل إنقاص الوزن بسرعة وبشكل طبيعي ، يجب اتخاذ قرارات مهمة في نمط الحياة أو اتباعها باستمرار كل يوم.
هناك العديد من الطرق السريعة لفقدان الوزن ، ولكن معظمها يشمل الأنظمة الغذائية المقيدة وغيرها من الإجراءات غير المستدامة التي تجعلك تشعر بالحرمان ، وتقلب المزاج ، والجوع.
كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل طبيعي؟
يتضمن فقدان الوزن السريع ولكن الدائم تغييرات في نمط الحياة. بينما تقودنا ثقافتنا غالبًا إلى الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات مع تقييد شديد للسعرات الحرارية هو الحل الأفضل لفقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه مشوه ويسبب فقدان وزن الماء على المدى القصير.
لتحقيق خسارة سريعة للوزن ولكن على المدى الطويل ، من المهم التركيز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية واستراتيجيات النوم ، مثل: ب. تناول كميات أقل من الأطعمة المعبأة والمعالجة ، والمشاركة في التمارين النشطة والحصول على نوم جيد ليلاً. قد لا تكون هذه الأساليب خيالية أو عصرية ، لكنها طرق بسيطة وفعالة لتقليص خصرك بشكل دائم دون أن تترك نفسك جائعًا تمامًا.
1. النظام الغذائي
ربما يكون العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن هو النظام الغذائي.
إن تناول المغذيات الكبيرة الثلاث ، الكربوهيدرات ، البروتينات والدهون بنسب مختلفة له تأثيرات مختلفة على عملية التمثيل الغذائي لديك. كلما اتضحت المزيد من الأبحاث ، سيعتمد فقدان الوزن على جودة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها مقابل النسب المثالية الموجودة في خطة إنقاص الوزن.
بشكل عام ، هناك أحجام حصص معينة يجب وضعها في الاعتبار للطعام الكبير. بالنظر إلى أن أمريكا تحب مشاركة القطع ، فإن هذه المعرفة مصدر ارتياح كبير للجمهور.
الكربوهيدرات
بدون سبب وجيه ، لا يجب أن تكون الكربوهيدرات العدو اللدود للشر. ومع ذلك ، فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها ، أي كثافة العناصر الغذائية ، مهمة جدًا في إنقاص الوزن بسرعة.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، ولها مؤشر سكري مرتفع ، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم بسبب تدفق الأنسولين ، وهو هرمون معروف بأنه يساهم في السمنة وخطر الإصابة بمرض السكري. من الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة الأكثر معالجة وتغليفًا ، مثل البسكويت والمقرمشات. رقائق البطاطس وألواح الجرانولا والسكر والخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو تجنبها أثناء محاولة إنقاص الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة ، والمعروفة أيضًا باسم النشويات ، لها مؤشر سكري منخفض و / أو ضغط منخفض ، وتحتوي على فوائد صحية مثل الألياف ، وتساعد على توازن السكر في الدم. على الرغم من أن الكربوهيدرات تتكون من المزيد من الطاقة وجزيئات الجلوكوز ، إلا أنها تبقى في الدم لفترة أطول ، مما يساعدنا على موازنة مستويات السكر في الدم لدينا والتحكم في الجوع.
تبلغ حصة الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات 12 كوبًا. أصبحت الكربوهيدرات سببًا للسمنة ودهون البطن ، ليس لأنها ضارة بشكل طبيعي لنا ، ولكن لأن الناس يميلون إلى تناول أكثر من كوبين أو أكثر.
بعد كل شيء ، الفواكه والخضروات غير النشوية هي كربوهيدرات!
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، فإنه يتم هضمه وامتصاصه بشكل مختلف. لديهم سعرات حرارية أقل ولكن لديهم المزيد من الطعام ويعتبرونها أطعمة قوية عند محاولة إنقاص الوزن. يعد ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية وتناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا كجزء من وجبة متوازنة خطة رائعة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
فيما يلي الكربوهيدرات الأكثر تغذية التي يجب التركيز عليها:
الحبوب الكاملة - الشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة والكينوا والفارو والأرز البني (1-2 حصص في اليوم)
الخضار النشوية - القرع الشتوي ، البطاطا البيضاء والحلوة ، الذرة ، البازلاء ، الفاصوليا الخضراء (1-2 حصص في اليوم)
الفاصوليا والبقوليات - الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا والفول السوداني والعدس (1-2 حصص في اليوم)
الفاكهة الكاملة - التفاح والفراولة والجريب فروت والكيوي والعنب (1-2 حصص في اليوم)
الخضار غير النشوية - الخضار الورقية الخضراء ، والفلفل ، والهليون ، والبروكلي ، والخرشوف ، والجزر (4-7 حصص في اليوم)
بروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير يجب التركيز عليه عند محاولة إنقاص الوزن (1).
وذلك لأن البروتين يتطلب معظم الطاقة ليحرق ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مما يعني أنها منخفضة الدهون المشبعة وقليلة السعرات الحرارية ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية الروتينية يمكن أن يساعد في بناء العضلات الهزيلة التي ستمكنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية. حراري. الراحة - حالة التمثيل الغذائي المثلى لفقدان الوزن.
تعتمد احتياجات البروتين على وزن الشخص. الحد الأدنى الموصى به هو 0.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن متوسط 1.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أفضل لفقدان الوزن ويساهم في فقدان الوزن بشكل أكبر.
بشكل عام ، حاول إضافة حصة كاملة (3 إلى 6 أونصات) من البروتين الخالي من الدهون لكل حصة رئيسية ، تليها بعض مصادر البروتين إلى الوجبات الخفيفة. هذا مثل بيضتين على الإفطار ، و 4 إلى 5 أونصات من السمك على الغداء ، ونصف كوب من اللحم المفروم بنسبة 96٪ أو أكثر لتناول العشاء. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة عالية البروتين الزبادي اليوناني أو مشروب البروتين منخفض الكربوهيدرات أو البارات أو التونة أو إدامامي.
للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، فكر في تناول مصادر البروتين التالية:
اللحوم - الدواجن والبيسون واللحوم الحمراء الأخرى 93٪ أو أكثر
المأكولات البحرية - الأسماك والقريدس والاسقلوب
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم - الزبادي والحليب منزوع الدسم
نباتي - التوفو ، التمبيه ، السيتان ، فول الصويا / المنتجات ، زبدة الجوز / المكسرات
البيض - 1-2 بيضة كاملة مع صفار وأبيض
سمين
قبل أن نبدأ في إلقاء اللوم على الكربوهيدرات ، اعتقدنا أن الدهون هي المسؤولة عن وباء السمنة. ولكن كما هو الحال الآن ، لم تكن الدهون نفسها سبب السمنة. لقد استهلك الكثير من الناس حصصًا ضخمة وإصدارات معدلة ومعالجة للغاية من هذا الماكرو اللذيذ للغاية (2).
الدهون الصحية تجعلنا نشبع لفترة أطول وتحسن صحة المخ والقلب. عند تناوله بكميات مناسبة ، فإنه يدعم بشكل إيجابي فقدان الوزن. في الواقع ، لا يلزم اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ويمكن أن يعيق فقدان الوزن.
يمكن تصنيف الدهون بطرق مختلفة. ومع ذلك ، ستركز هذه المقالة على المصادر المشبعة وغير المشبعة.
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وقطع اللحم الدهنية. في المقابل ، تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. المصادر هي زيت الزيتون غير المكرر وزيت الأفوكادو. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصلبة على دهون صحية غير مشبعة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.
تعليقات
إرسال تعليق