ربما تكون قد سمعت عن واحد (أو أكثر) من هؤلاء من قبل ، ولكن إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك ، فقد يكون لهذه التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي تأثير كبير على تحقيق أهدافك الصحية ، والأهم من ذلك ، الشعور براحة أكبر داخل نفسك.
1. تناول المزيد من الأطعمة النباتية
الأطعمة النباتية مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية والمواد الكيميائية النباتية التي تحتاجها أجسامنا من أجل صحة جيدة وإدارة وزن صحي. إنه غني بالألياف للمساعدة في تحسين الهضم وانتظام الأمعاء ، كما أنه منخفض بشكل عام في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
2. لا تفوت وجبة الإفطار
لقد سمعت عدة مرات أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ولكن لا يزال أكثر من 50 في المائة من الأستراليين يختارون عدم تناول الطعام في الصباح. إن تناول وجبة إفطار مغذية سيهيئك ليوم من الأكل الصحي ومفيد للتحكم الصحي في الوزن. يساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويمنعك من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر العالي في منتصف الصباح.
أقرا ايضن:إنقاص الوزن: 8 نصائح بسيطة جديدة رائعة لخسارة دهون جسمك بسرعة!
يوفر الإفطار جرعة جيدة من العناصر الغذائية التي نستهلكها يوميًا ، بما في ذلك الألياف والبروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين ب التي نحتاجها لإنتاج الطاقة وصحة العظام ونمو الجسم وإصلاحه.
3. أضف بروتين عالي الجودة إلى وجباتك
يتم هضم مصادر البروتين مثل المكسرات النيئة والبذور (بما في ذلك الشيا والكينوا) والبقوليات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان (الزبادي والكفير والجبن) والبيض والدواجن واللحوم الحمراء بشكل أبطأ حتى تظل ممتلئة لفترة أطول وتمنع الطفرات في سكر الدم ومستويات الدم. الأنسولين بعد الأكل. تحتوي الحبوب مثل التيف والترمس (البقوليات) أيضًا على بروتين جيد ، مما يجعلها بديلاً جيدًا للدقيق العادي في الطهي.
4. تناول المزيد من الألياف
تمتلئ الألياف بحيث لن تشعر بالجوع والحزن في غضون ثوان. من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني والخبز المحبب والحنطة السوداء والتيف) والمكسرات والبذور.
5. إجراء مقايضات المشروبات الصحية لتوفير السعرات الحرارية
بدلاً من عصير الفاكهة عالي الفركتوز ، استخدم عصير خضروات أو قطعة فاكهة بدلاً من ذلك. جرب المشروب الغازي لأنه مليء بالمواد الكيميائية وإما يحتوي على نسبة عالية من السكر أو المحليات الصناعية ولن يكون له أي فائدة. استخدم المياه المعبأة ، يمكنك إضافة القليل من عصيرك المفضل غير المحلى أو الليمون الطازج. يمكن الاستمتاع بشاي الأعشاب ساخنًا أو باردًا مع الفاكهة الطازجة والنعناع.
لأسباب صحية ، لا تنس شرب حوالي لترين من الماء يوميًا. يمكن أن يساعد شرب الماء بين الوجبات في تقليل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها. إذا كنت تحب القهوة ، فإن الاستغناء عن السكريات أو العصائر سيقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية. يجب على محبي الشاي الحرص على عدم شراء مسحوق الشاي المحلى المليء بالسكر. يجب عليك دائما شراء أوراق الشاي الحقيقية.
6. مراقبة أحجام الحصص
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، سيزداد وزنك بشكل طبيعي. استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة باعتدال.
على سبيل المثال حصص البروتين الخاصة بك. يجب أن يكون السمك والدجاج واللحوم الحمراء والتوفو بحجم وسماكة راحة يدك ، ثم املأ باقي طبقك بالخضار أو السلطة. هذا لا يعني أن كمية كبيرة من البطاطس المهروسة تحتوي على الكثير من الأوراق الخضراء ، وبعض البراسيكا ، ومجموعة متنوعة من الخضروات الملونة المختلفة.
هذا هو بالضبط ما تبدو عليه اللوحة المتوازنة تمامًا.
7. تحضير وجبات خفيفة صحية
تأكد دائمًا من تناول بعض الوجبات الخفيفة المغذية لإشباع رغبتك في تناول وجبات خفيفة غير صحية بعد الظهر. احصل على وجبات خفيفة صحية جاهزة للاستخدام في الثلاجة أو الجيب أو المكتب. بعض الوجبات الخفيفة المثالية هي الخلطات والفواكه الطازجة وأوعية صغيرة من الزبادي الخالي من السكر وكرات البروتين المصنوعة منزليًا وأوتاد التفاح مع زبدة اللوز والحمص أو الجواكامولي مع أعواد الخضار أو الرقائق المسطحة والعصائر الخضراء وعصائر الخضار.
من السهل أيضًا استخدام مساحيق البروتين الطبيعية مثل مصل اللبن أو البازلاء أو الأرز البني ، خاصة في العمل ، لإضافتها إلى العصائر أو كخيار سريع مع بعض الماء المثلج أو الحليب المفضل لديك
8. تجنب الكحول
امنح كبدك استراحة وافقد الوزن في هذه العملية. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه
تعليقات
إرسال تعليق