نحن نعلم! تريد إنقاص الوزن بسرعة! سنعرض لك اليوم مقدار الدهون التي يمكن أن تخسرها في أسبوع وكم الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهر واحد.
ليس من السهل تحديد النسبة المئوية للدهون التي يمكن تقليلها في شهر ، لذلك نصف القيم التقريبية والقيم القصوى هنا. هذا لا يعني أننا سنواجه صعوبة في إنقاص الوزن إلى هذا المستوى.
اقرأ المقال كاملاً واتبع الاقتراحات التي نتركها هنا أدناه!
ما مقدار الدهون التي يمكن أن تخسرها في أسبوع
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، سيكون من الجيد أن تكون قادرًا على التخلص من تلك الوزن الزائد بسرعة ، أليس كذلك؟
للأسف الحد الأقصى من الدهون التي يمكن أن تخسرها كل أسبوع.
إذا حاولت تجاوز هذا الحد الأسبوعي عن طريق ممارسة المزيد من التمارين أو تناول كميات أقل من الطعام ، فستبدأ في فقدان العضلات بدلاً من الدهون.
شيء غير موصى به أو حتى غير صحي.
المفتاح لبدء خطة إنقاص الوزن هو تحديد الطريقة التي ستفقد بها معظم الدهون مع تقليل انهيار العضلات.
لمعرفة كيف يمكن تحقيق ذلك ، سنستخدم نتائج دراسة عام 2005 التي استخدمت دراسات متعددة لفقدان الوزن لتحديد الحد الأقصى من الدهون التي يمكن فقدانها كل يوم دون فقدان مفرط للعضلات.
النتائج التي توصل إليها هي أن الجسم يمكن أن يحرق دهون الجسم من أجل إنفاق الطاقة ، بحد أقصى 31 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من دهون الجسم يوميًا (31 سعرًا حراريًا لكل 453 جرامًا من وزن الجسم).
بمجرد تجاوز هذه النسبة ، يتعين على الجسم استخدام كتلة عضلاتك لتلبية احتياجاتك من الطاقة.
على الرغم من أن هذه الدراسة نظرية ومحدودة ، إلا أنها تتوافق تمامًا مع دراسات أخرى مثل هذه الدراسة حول هذا الموضوع.
كيف تخسر دهون الجسم في أسبوع باستخدام هذه الحسابات؟
قم بتحويل نسبة الدهون في الجسم إلى جرامات.
اضرب 31 في pto1 (نسبة الدهون في الجسم بالجرام) واقسم على 453
اضرب pto2 في 7 (للبيانات الأسبوعية) ، ثم اقسم على 7200 (ما يعادل 1 كجم من الزيت).
دعنا نستخدم مثالاً لتوضيح هذه النظرية.
لنفترض أنك تزن 90 كيلوغرامًا ولديك 20٪ دهون في الجسم. هذا 18 كيلوجرامًا من دهون الجسم (ما يعادل 40 رطلاً أو 18000 جرام) >>> سيكون هذا عند النقطة 1.
الخطوة التالية في تحديد كمية الدهون التي يمكن أن تفقدها بأمان في أسبوع هي مضاعفة 18000 جرام (دهون الجسم) في 31 والقسمة على 453. والنتيجة هي نقص الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية التي يمكن لجسمك التعامل معها للحصول على أقصى قدر من الطاقة. • يفقد الدهون ويقلل من انهيار العضلات. في هذا المثال ، الحد الأقصى للعجز الموصى به هو 1231 سعرة حرارية.
يتم استخدام الخطوة التالية (النقطة 3) لمعرفة ما يعنيه هذا من حيث فقدان الدهون الأسبوعي ويتم الحصول عليها بضرب هذا الرقم في 7 لتمثيل أسبوع واحد (على سبيل المثال 1231 × 7 = 8617).
ثم اقسم على 7200 أي ما يعادل كيلوغرامًا واحدًا من الدهون.
انتهى بنا المطاف بحوالي 1.2 كيلوجرام ، وهو أقصى قدر ممكن من الدهون يمكن أن تفقده كل أسبوع مع تقليل انهيار العضلات.
من ناحية أخرى ، إذا كان وزنك 75 كجم و 15٪ دهون الجسم بدلاً من 90 كجم ، فستتغير القيم بشكل كبير.
11.25 كجم (11.250 جرامًا) والحد الأقصى للدهون التي يمكن أن تفقدها هو 750 جرامًا.
لذلك ، عندما تفقد الوزن ، فإنها تقلل كمية الدهون التي يمكن أن يفقدها جسمك كل أسبوع.
كما تم تأكيد ذلك من خلال دراسات مختلفة.
لاحظ أن هذا البروتوكول هو نهج عدواني للغاية ويتطلب عجزًا عاليًا في السعرات الحرارية (1200 سعر حراري أقل في اليوم يمثل تحديًا كبيرًا) ونشاطًا عاليًا وفقدانًا سريعًا للوزن.
قد يكون هذا ممكنًا لبعض الأشخاص الأكثر خبرة.
لكن بالنسبة لمعظم الناس (خاصة المبتدئين) ، قد يكون هذا صعبًا.
بطبيعة الحال ، فإن اتباع نهج أكثر عدوانية وطويل الأمد سيجعلك تشعر بالاسترخاء وبصحة أفضل وأصغر سنًا!
من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على الحفاظ على الكثير من العضلات.
لذلك ، يفضل إعاقة أقل حدة. نوصي بالمشي ببطء وثبات وإجراء تغييرات إيجابية ودائمة في نمط حياتك.
ما مقدار الدهون التي يمكن أن تخسرها في شهر
لمعرفة مقدار الدهون التي يمكن فقدانها في شهر واحد ، يبدو من المناسب تطبيق المفاهيم السابقة والبحث عن نقص في السعرات الحرارية يسمح لعضلاتك بالاسترخاء. خذها دون الشعور بآثار نظامك الغذائي.
على هذا الأساس ، باستخدام مثال شخص يبلغ وزنه 90 رطلاً يمكنه أن يخسر 1.2 كجم في الأسبوع ، يمكننا القول إنه يمكن أن يفقد 4.8 كجم شهريًا بأكثر من 5٪ من وزن جسمه.
بالطبع ، يمكن أن تساعدك هذه الأرقام على خسارة نسبة الدهون في الجسم في غضون شهر.
كم من الدهون يمكن أن تخسره في يوم واحد
إن فقدان الوزن وفقدان الدهون ليسا نفس الشيء. لنكن واضحين ، نحن نتحدث عن فقدان الدهون.
هل من الآمن خسارة نصف كيلوغرام من الدهون كل يوم؟ بشكل عام ، يوصي الخبراء بفقدان حوالي 0.5-0.9 كجم (1-2 رطل) أسبوعيًا ؛ هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول ما يقرب من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، إذا خسرت 0.5 كجم يوميًا ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد.
هل يمكنك حقًا أن تخسر نصف كيلوغرام من الدهون كل يوم؟
من الممكن ولكن
ليس للجميع (حسب نقطة البداية)
لن تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة (سوف يتباطأ معدل فقدان الدهون بمرور الوقت)
الأمر ليس سهلاً (يتطلب عملاً بدنيًا شاقًا وتحكمًا عقليًا)
صعب للمرأة (غير عادل لكن صحيح)
مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على عدد غرامات الدهون التي يمكن أن تخسرها كل يوم.
لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من دهون منخفضة أو معتدلة في الجسم أن يفقدوا الدهون بسرعة لأن معدل الأيض الأساسي لديهم مرتفع بما يكفي أو إجمالي نفقاتهم اليومية من الطاقة.
بعد كل شيء ، بدون ساعات من التمارين كل يوم ، لا يمكنهم خلق ما يكفي من العجز.
إذا حاولت الدفع ، فستفقد كتلة الجسم النحيل وقد تعاني من الإفراط في التدريب.
ليس من الصعب أن تفقد 500 جرام من وزن الجسم يوميًا ، ولكن من غير المرغوب أيضًا أن تتناول وزنًا مائيًا وكتلة دهنية.
ممارسة الرياضة لها حدودها بعدد معين من الساعات فقط في اليوم ، وفقدان الدهون هو أيضًا معادلة رياضية تقارن السعرات الحرارية التي تتناولها بالسعرات الحرارية التي تحرقها.
تناول طعامًا أقل وكن ذكيًا ، وتمرن أكثر ، وتحكم بشكل أفضل في عواطفك.
كيف تعرف مقدار الدهون في جسمك؟
لحساب الصيغة أعلاه ، تحتاج إلى معرفة النسبة التقريبية للدهون في جسمك.
الغرض الرئيسي من هذه البيانات هو نسبة الدهون في الجسم. كلما اقتربت من أدنى مستوى (دون الوصول إليه) ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك.
تحذير: لا توجد طريقة محددة لتحديد نسبة الدهون في الجسم دون مساعدة مختصة. يمكنك تخمين ذلك من خلال النظر إلى هاتين الصورتين.
تعليقات
إرسال تعليق