صورة لباس السباحة كيم كارداشيان تثير الجدل كيم كارداشيان أغنى نساء العالم

 

يمكن أن يكون فقدان الوزن والحفاظ على الوزن معاناة

خاصة إذا كانت وظيفة الغدة الدرقية لديك منخفضة. يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتشعر دائمًا بالتعب

ولكن إذا قسمت هذه العملية إلى خطوات صغيرة ووضعت علامة على كل مربع ، فسيصبح فقدان الوزن أسهل بكثير

يغطي هذا الدليل الخطوات الست الأساسية المطلوبة لإنقاص الوزن بنجاح من خلال نشاط الغدة الدرقية.

1. تحسين علاج الغدة الدرقية

• تحسين دواء الغدة الدرقية أريد أن أبدأ بنصائح غذائية ، لكن تصحيح دواء الغدة الدرقية هو الأولوية الأولى.
• إذا لم يتمكن الدواء من تصحيح مستويات هرمون الغدة الدرقية TSH و T3 و T4 ، ولا يخفف الأعراض ، فسيكون فقدان الوزن مستحيلًا.
• اعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على أفضل دواء لك والعثور على أفضل جرعة تحتاجها. على الرغم من أن الليفوثيروكسين أكثر فعالية في المتوسط ​​، إلا أنه يقال إنه عامل حلب.
• لا فرق بين تناول أدوية هرمون الغدة الدرقية في الصباح والمساء. اختر الأطعمة التي يسهل تناولها على معدة فارغة (1 ، 2).

الملخص: من المهم جدًا أن تدرس مع طبيبك نوع وجرعة أدوية الغدة الدرقية الأفضل لك. حتى يتم تصحيح مستويات هرمون الغدة الدرقية ، يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة.

2. تقليل السكر الزائد والنشا المعاد تكوينه

• تقليل السكر الزائد والنشا المعاد تكوينه. يجب أن أبدأ بهذا التعريف:
• الكربوهيدرات غير ضارة بشكل عام بالنسبة لك. بمعنى آخر ، لا يجعلك هذا سمينًا أو مريضًا بحد ذاته (لقد كتبت عنه مطولًا هنا). يعود دائمًا إلى إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
• ومع ذلك ، فإن السكر المضاف والكربوهيدرات على شكل نشا ناعم غير صحي وغير صحي. لا تقدم أي فائدة غذائية تقريبًا (المعروفة باسم "السعرات الحرارية الفارغة") وتشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية التي نستهلكها.
• في الواقع ، زاد متوسط ​​استهلاك السكر للبالغين في الولايات المتحدة بأكثر من 30٪ والأطفال بنحو 20٪ خلال الثلاثين عامًا الماضية. يوضح Obesity.org هذا أدناه.

3. غذاء أساسي يعتمد على الخضار والبروتين

الغذاء الأساسي حول الخضار والبروتين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع قصور الغدة الدرقية ، فيجب أن يكون هذا هو الأساس لجميع الأطعمة تقريبًا ويجب أن تكون هذه هي الوجبة الأولى عند التقديم.

هناك سببان رئيسيان لهذا:

1. البروتين مهم لفقدان الوزن

الميزة الرئيسية للبروتين هو أنه أكثر تشبعًا من الدهون والكربوهيدرات. بمعنى آخر ، لديه القدرة على تقليل الشهية ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من الأفكار الهوسية بشأن الطعام والرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 60٪ (3 ، 4).

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.

يعتبر البروتين أيضًا من العناصر الغذائية لبناء العضلات ، لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

2. توفر الخضار معظم الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية وأمراض المناعة الذاتية الأخرى ، فإن كثافة العناصر الغذائية هي أهم نظام غذائي ، فهذه الأمراض أسهل في الامتصاص وسوء التغذية.

ينصب التركيز على الخضار الورقية والفطر والخضروات الصليبية مثل البروكلي والجزر والملفوف.

تعد الخضروات أيضًا أكبر مصدر للألياف ، وهي مادة مغذية تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء. أظهرت الدراسات أن تناول الألياف المنخفضة على المدى الطويل يعطل تمامًا توازن البكتيريا المعوية. التأثير على صحة الأمعاء في الفئران لا رجعة فيه (5).

إذا كنت تريد التأكد من تلبية احتياجاتك ، فإن منتجات الألياف تعد خيارًا أيضًا.

كدليل عام ، يجب أن يكون محتوى البروتين في نظامك الغذائي بحجم راحة يدك ويجب أن تكون السلطات / الخضروات بحجم راحة يدك. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تأكل ربع طبقك أو أقل من الكربوهيدرات (مثل الأرز أو البطاطس أو المعكرونة).

4. زد من تناولك للسيلينيوم والزنك

زيادة تناول السيلينيوم والزنك أثناء قصور الغدة الدرقية: السيلينيوم والزنك من العناصر الغذائية التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بوظيفة الغدة الدرقية.

من أجل تحسين إنتاج واستقلاب هرمونات الغدة الدرقية ، من الضروري تضمين كمية كافية من قصور الغدة الدرقية في النظام الغذائي.

السيلينيوم

السيلينيوم معدن أساسي يساعد الجسم على استعادة اليود. لهذا السبب ، تحتوي الغدة الدرقية على أعلى محتوى من السيلينيوم (لكل جرام من الأنسجة) في جميع أعضائنا (6).

وبالتالي ، يُعتقد أن مستويات السيلينيوم المنخفضة تسبب قصور الغدة الدرقية عن طريق استبدال الآليات المرتبطة باليود. وبالتالي ، يجب على المرء أن يأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل:

• جوز برازيلية
• تونة و سردين
• لحم ودجاج
• بيضة
• فاصوليا
• الزنك

الزنك هو معدن أساسي ضروري لتنظيم هرمون الغدة الدرقية (TSH).

في الواقع ، يرتبط استقلاب الزنك وهرمونات الغدة الدرقية ارتباطًا وثيقًا ، وهذا هو السبب في أن النقص يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر (تساقط الشعر) (7).

على الرغم من أن نقص الزنك ليس شائعًا في البلدان المتقدمة ، إلا أنه لا يزال يوصى باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك (8). هذا يحتوي على:

• المحار والمحار
• لحم ودجاج
• البقوليات والمكسرات والبذور
• الحليب والزبادي.
• اليود مهم أيضًا لصحة الغدة الدرقية ، ولكن في الواقع ، من النادر جدًا في البلدان المتقدمة وجود مستويات غير كافية من اليود لتلف الغدة الدرقية (9).
• من الأفضل التركيز على الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والزنك ، وكثير منها يحتوي على اليود على أي حال.

5. المشي بانتظام أو رفع الأثقال كل أسبوع

1. المشي بانتظام أو رفع الأثقال كل أسبوع. "لا يمكنك التخلص من عادات الأكل السيئة."
2. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ من المعتاد. هذا هو السبب في أن هذه المقالة تركز كثيرًا على التغييرات الغذائية.
3. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى البدء في فقدان الوزن ، فإن التمارين المنتظمة هي أفضل طريقة للذهاب.
4. في النهاية ، يعود سبب فقدان الوزن إلى استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أكثر من الاستهلاك. في حين أن هذا أكثر تعقيدًا من "تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر" (هناك العديد من العوامل البيولوجية التي يجب مراعاتها) ، فإن التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. ويمكنه أيضًا تحسين جوانب الصحة التي لا تستطيع حتى التغذية المثالية توفيرها ، مثل: ب. القوة والتنقل.
5. لا تحتاج أيضًا إلى إخضاع نفسك لممارسة تمرينات مؤلمة عالية الشدة. أظهرت الدراسات أن التمرينات الطويلة الأمد منخفضة الكثافة (على سبيل المثال ، المشي لمسافات طويلة بانتظام) فعالة بنفس القدر في إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو (10).
6. كدليل عام ، عليك المشي لمدة 60 دقيقة على الأقل أو 10000 خطوة في معظم الأيام.
7. عدم القدرة على أداء التمارين الهوائية
8. يعد رفع الأثقال بانتظام (أو تمارين وزن الجسم) مفيدًا جدًا أيضًا ، خاصة إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة. في الواقع ، تعتبر التمارين الهوائية مهمة بنفس القدر ، ويجب أن نقوم بها في نفس الوقت كلما أمكن ذلك.
9. يُعرف بتدريب المقاومة ، فهو لا يزال يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة ولكن له فائدة إضافية تتمثل في بناء العضلات الخالية من الدهون. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك وقلت احتمالية إصابتك بالمرض (11).
10. هناك العديد من برامج تدريب المقاومة للمبتدئين على YouTube. لذلك إذا كنت تستثمر في زوج من الدمبل أو حتى kettlebell ، فيمكنك القيام بها جميعًا في المنزل.

6. اختبار النظام الغذائي بروتوكول المناعة الذاتية (اختياري من هاشيموتو)

1. اختبار بروتوكول الغذاء المناعي الذاتي هذه الخطوة مخصصة فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض هاشيموتو أو غيره من أمراض المناعة الذاتية ويوصى به فقط إذا اتبعت الخطوات من 1 إلى 5 ولكنك ما زلت بدينًا.
2. بروتوكول المناعة الذاتية (AIP) هو نظام غذائي مقيد يقلل بشكل مؤقت العديد من المجموعات الغذائية بما في ذلك الحليب والحبوب والمكسرات والبذور والفاصوليا والباذنجان ، إلخ. يقال أنه جاء من حركة رياح قديمة (تسمى أحيانًا حركة رياح قديمة) ، ولكن يبدو أنه من السهل تفسيرها في العصور القديمة.
3. تفترض AIP أيضًا أن بعض المواد الكيميائية والأسمدة الغذائية تسبب التهابًا طفيفًا في أمعاء الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية (في هذه الحالة ، مرض هاشيموتو). يبدو أن الالتهاب الخفيف هو العامل وراء العديد من الحالات الصحية الحديثة ، بما في ذلك أمراض المناعة الذاتية ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة (12).
4. عن طريق إزالة العناصر الغذائية المحفزة من نظامك الغذائي اليومي ، ينحسر الالتهاب ويكون لجسمك فرصة للتعافي و "التعافي". يتم وضع علامة طبية على أنها راحة. يحدث هذا عندما يقوم المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو معظم مرضى القولون العصبي الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب ، بإزالة الغلوتين من نظامهم الغذائي.

هل هي مبنية على الأدلة؟

• أعترف أنني كنت في البداية متشككًا في هذه النظرية. نادرًا ما يقوم باحثو أمراض الروماتيزم / علم المناعة بإجراء تجارب عشوائية لنظام غذائي مقيد (الطريقة الوحيدة لتحديد "السببية"). هذا يعني أننا ما زلنا غير قادرين على تحديد الأطعمة التي يمكن أن تؤثر على أمراض المناعة الذاتية وأعراضها (ولا يمكننا التأكد إلى أي مدى).
• هل يساعدك ترك بعض مكونات الطعام السيئة؟ أم أن هذا التقييد يجبرك دون قصد على الاستمرار في تناول الطعام الصحي؟ أو مزيج من الاثنين معا؟ من الصعب القول ، لكن لا يمكننا تجاهل الكثير من الأدلة غير التجريبية والسردية (الدليل الشخصي) على أن AIP يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض المختلفة.
• في حين أن حمية الإقصاء المؤقتة مثل AIP صارمة للغاية ، فإن تناول الأدوية لأمراض أخرى أو أولئك المعرضين لخطر نقص التغذية يمكن أن يعقد الأمور. من المهم أن تتحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ.

المزيد من النصائح لفقدان الوزن مع قصور الغدة الدرقية

إليك بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية:

إعطاء الأولوية للنوم: بالإضافة إلى النظام الغذائي السيئ وممارسة الرياضة ، فإن قلة النوم هي أيضًا أحد أكبر عوامل خطر الإصابة بالسمنة. الحصول على ليلة نوم جيدة أمر ضروري لفقدان الوزن.

المكملات الغذائية لدعم الغدة الدرقية: تشير التقارير الواردة إلى أن منتجات النظام الغذائي قد تزودك بمزيد من الطاقة خلال الأشهر القليلة الأولى على الأقل من الاستخدام. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الأطعمة المغذية بانتظام ، فقد لا يكون ذلك ضروريًا.

استخدم أطباق وملاعق أصغر: أظهرت الدراسات أنه كلما زاد حجم الطبق وزاد حجم السكاكين ، زادت السعرات الحرارية التي نحرقها (13). هذه الظاهرة تسمى خداع الدلفين.

ضع طعامك أولاً: لا تضع جميع الوجبات الجاهزة على الطاولة (مثل البوفيه) ، ضع طعامك أولاً ، ثم اجلس. لا يمكنك دخول الجولة الثانية (أو الثالثة).

اشرب الكثير من الماء: أحضر زجاجة ماء. أظهرت الدراسات أنه كلما زاد شرب الماء قبل الوجبة ، قل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها ككل (14).

ملاحظة: أثناء إلقاء نظرة على نظامك الغذائي ، ستتعلم المزيد عن تجاربك ومشاكلك الجسدية ومشاعرك تجاه الأكل. يقوم على نوع من التأمل يسمى الصحوة.