فقدان الوزن بعد سن الأربعين
- إن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس أسهل شيء يمكن معالجته. مع تقدم النساء في السن ، تتغير أجسادنا. يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا ، مما يجعل من الصعب علينا التخلص من أرطال الوزن غير المرغوب فيها. يمكنك حرق 300 سعر حراري أقل في اليوم مقارنة بأوائل العشرينات من العمر ، مما يعني إيلاء المزيد من الاهتمام للأطعمة التي تتناولها في جسمك واتباع خطة التمرين لفقدان الدهون وبناء العضلات.
- يعتبر فقدان الوزن فوق سن الأربعين أكثر صعوبة أيضًا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين إلى حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهيارها بسرعة أكبر ، مما يجعلك تتوق إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والسكر.
شاهدي أيضاً: كيفية محاربة الدهون بعد الأربعين
كل هذا معًا هو وصفة لزيادة الوزن غير المرغوب فيه. ولكن إذا شاهدت ما تأكله وما هي التمارين التي تمارسها ، يمكنك أن تبدو وتشعر بالراحة في أي وقت من الأوقات! تحقق من هذه النصائح والتدريبات والوصفات لفقدان الوزن للحصول على أفضل شكل في حياتك!
نصائح لتخفيف الوزن للنساء فوق سن الأربعين
إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص وزنك في الأربعينيات من العمر ، فإليك أفضل 3 نصائح لفقدان الوزن لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي وسعيد!
1. تقليل الكربوهيدرات المكررة
- لتقليل الكربوهيدرات المكررة العديد من الفوائد الصحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة مثل البسكويت ، الكعك ، المعجنات ، الحلويات ، الأطعمة السريعة ، الأطعمة المخبوزة أو المخبوزة ، الحبوب السكرية ، المعكرونة ، الخبز ، البيتزا ، المشروبات السكرية ، والقائمة تطول.
- قلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان. يتم امتصاص الكربوهيدرات المكررة بسرعة في مجرى الدم ، مما يرفع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. العديد من الأطعمة تسبب الإدمان بشكل كبير ، ولكن كلما ابتعدنا عنها ، كان من الأسهل تجنبها.
2. تقليل حصصك
تتزايد حصص الوجبات في أمريكا الشمالية ، وستتناول عائلاتنا وجبة دسمة إذا لم نكن حذرين. هذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ويستخدم جسمك سعرات حرارية أقل في الأنشطة اليومية.
بعض أفضل الطرق لتجنب الإفراط في الأكل؟
- قم بإعداد وجبات الطعام واستخدم حاويات التحكم في الأجزاء للبقاء ضمن الحصص الموصى بها
- شارك وجبات المطعم وخاصة بكميات كبيرة
- تناول الطعام ببطء وتوقف عندما تكون ممتلئًا
- لا تأكل لمجرد أن تأكل - كل عندما تكون جائعًا حقًا
3. زيادة الألياف
يعتبر تناول ما يكفي من الألياف طريقة رائعة للتحكم في وزنك في الأربعينيات من العمر. لجني الفوائد ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا. تساعد الألياف على تحسين الهضم ، والوقاية من الأمراض والتحكم في الوزن ، والأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تناول أطعمة مثل العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والبروكلي والفراولة والكمثرى ودقيق الشوفان للحصول على المزيد من الألياف.
نموذج لخطة تجريب للنساء فوق سن الأربعين
إليك مثال لخطة التمرين مع 3 تمارين أساسية يجب أن تمارسها كل امرأة في الأربعينيات من عمرها كل أسبوع!
تدريب القلب والأوعية الدموية 3 مرات في الأسبوع
في الأربعينيات من العمر ، من المهم بشكل خاص ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية كل شيء من الجري والالتواء إلى الرقص والسباحة ، لذا اختر ما تفضله (المفضلة) وانطلق! لأفضل تمرين يجب أن تقوم بحوالي 80٪ من أقصى جهدك لمدة 30 دقيقة على الأقل.
اليوجا مرة في الأسبوع
اليوجا ليس لها تأثير تقوي كبير فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا لصحتك العقلية. مع بلوغ النساء سن الأربعين ، يزداد خطر إصابتهن بالاكتئاب والقلق والتوتر وتقلب المزاج. يمكن أن تساعدك اليوجا على تجنب كل هذا وتساعدك على استعادة وزنك.
تدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع
- بينما تعتقد العديد من النساء أن تمارين الكارديو هي الطريقة الأفضل والوحيدة لفقدان الوزن ، فإن تدريب القوة مهم أيضًا للصحة المثلى والجسم النحيل. تدريب القوة ، مثل التمارين الرياضية ، هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن في الأربعينيات من العمر.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإنه سيزيد من كتلة العضلات ، ويسرع عملية الأيض ويمنحك المزيد من الطاقة.
تعليقات
إرسال تعليق