يمكنك إنقاص وزنك ورؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة ، لكن ذلك يعتمد على وزنك الأولي والتزامك. لن تستهدف فقط البطن والفخذين أثناء فقدان الوزن ، ولكن خطة السعرات الحرارية المنخفضة المصنوعة من الأطعمة الكاملة والتدريبات المخصصة ستساعدك على الظهور والشعور بشكل أفضل في المناسبات الكبيرة.
تعرف على دهون البطن والورك
- ربما ترغب في إنقاص الوزن بشكل رئيسي من خلال الوركين والبطن ، لكن اعلم أولاً أنه لا يمكنك التحكم في الدهون التي يحرقها جسمك. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية في الجسم. بعض الناس لديهم أعداد أكبر من الخلايا الدهنية في مناطق معينة من "المشاكل" ، مما يعني أن هذه المناطق أكثر عرضة للتورم. عندما تفقد سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يحشد جسمك الدهون المخزنة ويحولها إلى طاقة قابلة للاستخدام. حتى إذا فقدت جسمك في نمط وراثي ، لا يمكنك تحديد وركيك أو عضلات بطنك وإخبار جسمك بمكان فقدان الدهون.
- تميل النساء إلى تخزين الدهون الزائدة في الوركين لدعم أطفالهن أثناء الحمل. دهون المؤخرة هي دهون تحت الجلد ، مما يعني أنها تحت الجلد ويصعب إزالتها. دهون البطن المتفتتة فوق الخصر هي أيضًا تحت الجلد ويمكن أن يكون من الصعب فقدانها.
- ومع ذلك ، إذا كانت معدتك أكبر من 35 بوصة عند النساء أو 40 بوصة عند الرجال ، يكون لديك المزيد من الدهون الحشوية. هذه الزيوت خبيثة بشكل خاص لأنها تتشابك حول أعضائك الداخلية وتطلق مركبات تزيد من مخاطر المشاكل الصحية مثل أمراض القلب. نظرًا لأن الدهون الحشوية يتم استقلابها بشكل أكثر نشاطًا ، فإنها تستجيب بشكل أفضل للتمارين الرياضية. عندما تفقد الوزن لأول مرة من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك أن تفقد الدهون الحشوية تحت الجلد أسرع من الدهون تحت الجلد.
تجنب حميتك الغذائية المفضلة لمدة أسبوعين
- يمكن أن يؤدي اتباع خطة قصيرة لفقدان الوزن إلى اتباع نظام غذائي عصري يعد بإنقاص الوزن بأعجوبة في لحظة. ومع ذلك ، يمكن أن تجعلك هذه الحميات عرضة للفشل. غالبًا ما تكون صارمة للغاية لدرجة أنك قد لا تتمكن من القيام بذلك في غضون أيام قليلة ، ناهيك عن أسبوعين. قد تكون عرضة لخطر نقص التغذية وفقدان كتلة العضلات القيمة. على الرغم من أنه يمكنك الاستمرار في نظامك الغذائي لمدة أسبوعين ، إلا أنه بمجرد العودة إلى عاداتك القديمة ، يمكنك زيادة الوزن بسرعة.
- يمنحك أسبوعان الوقت الكافي لتطوير عادات جيدة تدعم وزنًا صحيًا. حقق خسارة وزن آمنة ومعقولة من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا عن طريق تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. تناول سعرات حرارية أقل ومارس الرياضة أكثر. الخبر السار هو أنك إذا قللت من أحجام الحصص الغذائية ، وقللت من السكر والكربوهيدرات المكررة ، وقللت من تناول الصوديوم ، ومارس الرياضة أكثر ، فسوف تفقد الكثير من الماء في أول أسبوعين. خلال الأسبوعين الأولين ، يمكنك أن تفقد أكثر من 1 إلى 2 رطل وتقلل بشكل كبير من احتباس الماء ، لذلك لا يزال بإمكانك أن تبدو أنحف عندما تكون نشيطًا.
العزم على إنقاص الوزن بشكل عام
- استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم ، مع التركيز على فقدان الوزن لمدة أسبوعين. قارن بين عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستوى نشاطك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا ؛ ثم اطرح 500 إلى 1000 من هذا الرقم.لفقدان الوزن بشكل أسرع ، تحتاج إلى تقليل 1200 سعرة حرارية على الأقل إذا كنت امرأة و 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً. القليل من الطعام يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
- تناول الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. للحصول على طريقة سهلة للتحكم في السعرات الحرارية وأجزاء العين ، املأ نصف طبق بالخضروات الليفية مثل الخس والبروكلي واللفت والقرنبيط والفلفل. ثم نخصص ربعًا لمنتجات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
- املأ الربع الأخير بالبروتين قليل التشبع ، بما في ذلك السمك وصدر الدجاج والتوفو واللحم البقري الخالي من الدهون. حاول أن تتناول 0.6 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، فهذا يعني 90 جرامًا من البروتين يوميًا. يساعد هذا المقدار في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل السعرات الحرارية والحفاظ على الشبع وتعزيز فقدان الوزن بعد أسبوعين. تجنب الأطعمة الحلوة والكحول ومنتجات الدقيق الأبيض المكرر ، لأنك لا تملك سوى وقت قصير لفقدان الوزن.
ركلة لياقتك
- إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا ، فاستخدمها لمدة أسبوعين لتكون أكثر نشاطًا. أضف 15 إلى 20 دقيقة من المشي السريع في الصباح والمساء و 150 دقيقة على الأقل
- لن تتسبب جلسة تدريب القوة لمدة أسبوعين في حدوث تغييرات جذرية في نمو العضلات ، ولكنها ستساعد في تعويض أي فقدان للعضلات قد يحدث بسبب انخفاض السعرات الحرارية. على المدى الطويل ، يساعد في اكتساب جسم أقوى عند فقدان الوزن ، حيث تتطلب كتلة العضلات سعرات حرارية أكثر للحفاظ عليها من الأنسجة الدهنية. ركز على أربعة تمارين قوة على الأقل على مدى أسبوعين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك - المؤخرة والبطن ، بالإضافة إلى الظهر والذراعين والكتفين والصدر والساقين. بعد أسبوعين ، استمر في التقوية لدعم وضع أفضل ، وتحسين وظيفة المفاصل ، وزيادة التمثيل الغذائي.
كيف تقلل عضلات الورك؟
- تدعم الوركين حوضك عند المشي والجري وتوفر الوظائف اليومية الأساسية. سوف يمنحك أيضًا منحنيات ، لكن الوركين المتضخمين ستجعلك تشعر بالضخامة وعدم الجاذبية والقوة. غالبًا ما تكون الأرداف الكبيرة نتيجة الدهون الزائدة. ومع ذلك ، إذا كنت متأكدًا من أن عضلاتك تتوسع ، يمكنك تقليلها قليلاً.
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نسب جسمك هي إلى حد كبير مشكلة وراثية. يعاني بعض الأشخاص من ضيق في الوركين ، بينما يمتلك البعض الآخر - خاصة النساء - أوراكًا أوسع للمساعدة في المخاض.
- التمرين يقلل تدريجيا من عضلات الفخذ. أنت لا تريد أن تضيع عضلاتك في فعل أي شيء. أنت فقط تريد تقليل الكتلة الزائدة في تلك المنطقة وتجنب إضافة المزيد من كتلة العضلات.
ما الذي يجعل الألوية العظيمة؟
تشمل عضلات الورك الألوية الكبيرة و الألوية الكبيرة ، وكلاهما يقعان على الجزء الخارجي من الورك. يتم تغطية هذه العضلة جزئيًا بواسطة الألوية الكبيرة ، والتي تساهم أيضًا في تكوين الوركين الكبيرة.
القرفصاء ، والخطوات ، والمشي لمسافات طويلة في الجبال ، وتمارين الأرداف كلها تمارين تساعد في تطوير الوركين. بعض الرياضات ، مثل التزحلق على الجليد ، تزيد أيضًا من حجم الورك بسبب تضخم العضلات.
إذا قمت برفع أوزان ثقيلة وقمت بتدريب الجزء السفلي من جسمك عدة مرات في الأسبوع ، فستستجيب عضلاتك من خلال أن تصبح أقوى وأقوى وأكبر.
كيف تفقد كتلة العضلات؟
- لا تتخلى عن التدريب بالكامل. هذا يؤدي فقط إلى الانكماش وتراكم الدهون. لا تتحول العضلات إلى دهون ، ولكن عندما تنقبض وتحرق سعرات حرارية أقل ، فإن الدهون تحل محلها.
- لتقليل عضلات الفخذ ، ركز بشكل أقل على تمرين عضلات المؤخرة. عند القيام بتمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم ، اختر تمرينًا مركبًا يعمل على عضلات المؤخرة.
- لذا ، بدلًا من ممارسة القرفصاء ، والضغط على الساق ، والخطوات ، والقرفصاء على ساق واحدة ، والاندفاع أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم ، اختر واحدًا فقط من هذه التمارين ، وربما تشمل تمرينًا آخر للجزء السفلي من الجسم ، مثل ساقيك. شد ساقيك أو تجعيد الشعر الذي لا يناسب الوركين ، وركز على عضلاتك الرباعية.
- عند أداء التمارين التي تتضمن عضلات المؤخرة ، تدرب بأوزان أخف وقم بإجراء المزيد من التكرار لبناء القدرة على التحمل. لا تزال العضلات تعمل وتحرق السعرات الحرارية ، ولكن من غير المحتمل أن تكتسب الكثير من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على أداء 6 إلى 8 تمرينات قرفصاء ثقيلة ، فقم بعمل قرفصاء مرجحة ، لكن لا تقم بأكثر من 100 تكرار.
- اختر تمرينًا أكثر تعقيدًا للقلب يستهدف الألوية. تجنب المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجات صعودًا. اختر مسارًا مستقيمًا للجري أو التجديف لرفع معدل ضربات قلبك.
هل يمكن للرجال أن يفقدوا دهون الورك؟
عند الرجال ، قد لا تظهر دهون الورك عندما تكون في المنزل بملابس التمرين في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكنها قد تصبح مشكلة بسرعة عندما تحتاج إلى خلع سروالك. لا يمكنك فقط العثور على تمرين يساعدك على فقدان الدهون الزائدة ، ولكن يمكنك أيضًا ثني الوركين بالتمارين والنظام الغذائي.
قل وداعا لدهن الورك
إن فقدان الدهون المرقط هو مفهوم تعتقد أنه يمكنك التركيز عليه لفقدان الدهون في جزء معين من جسمك ، لكنها خرافة. يعود سبب فقدان دهون الجسم إلى النقص المستمر في السعرات الحرارية. تصل إلى هذا العجز عندما يحرق جسمك سعرات حرارية أقل مما يحرقه. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال التغييرات النشطة في نظام التمرين والنظام الغذائي ؛ من الناحية المثالية ، تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة تمارين القلب والقوة. استخدم تمارين الكارديو ، مثل الجري وركوب الدراجات ، لحرق السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض بتمارين القوة مثل تمارين الضغط والأوزان.
تعليقات
إرسال تعليق