من السهل الشعور بالتوتر عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والتغذية. يبدو أن الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة بانتظام ، مما قد يجعل من الصعب إدراك ما تحتاج إلى القيام به بصدق لتحسين صحتك. ومع ذلك ، بغض النظر عن كل الخلافات ، هناك عدد كبير من نصائح اللياقة البدنية المدعومة جيدًا. عن طريق البحث.
فيما يلي 10 إرشادات للصحة والتغذية تستند إلى أدلة علمية:
1- الحد من المشروبات السكرية:
المشروبات السكرية مثل المشروبات الخفيفة وعصائر الفاكهة والشاي المحلى هي المصدر الرئيسي للسكر الذي يتم جلبه في النظام الغذائي الأمريكي.
تعتبر السوائل المحلاة بالسكر أيضًا ضارة بشكل فريد للأطفال ، حيث يمكن أن تسهم الآن ليس فقط في مشاكل الوزن لدى الأطفال ولكن أيضًا في الشروط التي لا تزيد عادةً حتى سن البلوغ ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول .
تشمل البدائل الصحية ما يلي:
ماء شاي غير محلى ، ماء فوار ، قهوة
2- تناول المكسرات والبذور:
يتجنب بعض البشر المكسرات نظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات والبذور مغذية نسبيًا ومليئة بالبروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الغذائية.
قد تساعدك المكسرات أيضًا على إنقاص الوزن والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية.
3- تجنب الأطعمة شديدة المعالجة.
الوجبات فائقة التجهيز هي وجبات تتكون من مكونات تم تعديلها بشكل ملحوظ عن شكلها الأصلي ، وغالبًا ما تحتوي على مكونات مثل السكر المُدخل ، والزيوت المتطورة إلى حد ما ، والملح ، والمواد الحافظة ، والمحليات الصناعية ، والملونات والنكهات أيضًا.
الامثله تشمل:
كعك وجبات خفيفة وجبات سريعة وجبات مجمدة رقائق معلبة
4- لا تخافوا من القهوة
على الرغم من بعض الجدل ، فإن الإسبريسو مليء بفوائد اللياقة البدنية ، فهو غني بمضادات الأكسدة ، وقد ربطت بعض الأبحاث بين استهلاك الإسبريسو والمتانة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض المختلفة.
يبدو أن الاستهلاك الأكثر استحسانًا هو 3-4 أكواب يوميًا ، على الرغم من أنه يتعين على الفتيات الحوامل تقييدهن أو تجنبهن تمامًا حيث تم ربطهن بانخفاض الوزن عند الولادة.
ومع ذلك ، فمن غير العادي تناول القهوة وأي أدوات تحتوي على الكافيين باعتدال. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين أيضًا إلى مشاكل صحية مثل الأرق وخفقان القلب التاجي. لتجربة القهوة بطريقة آمنة وصحية ، حافظ على استهلاكك لأقل بكثير من أربعة أكواب في اليوم وتجنب المضافات عالية السعرات الحرارية والسكرية مثل المبيض القريب.
5- تناول الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك مصدرًا عالي الجودة للبروتينات والدهون الصحية. هذا بشكل خاص للأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للتقدم في حالات لا حصر لها ، بما في ذلك أمراض القلب التاجية والخرف ومرض التهاب الأمعاء.
6- احصل على قسط كافٍ من النوم:
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط وافر من النوم من الدرجة الأولى. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، ويمكن أن تعطل هرمونات الشهية ، وتقلل من أدائك البدني والعقلي.
7. تغذية بكتيريا الأمعاء
تعد البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي يشار إليها معًا باسم بكتيريا الأمعاء ، ضرورية للغاية للصحة المعتادة.
يرتبط اضطراب الأمعاء الدقيقة ببعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة وعدد لا يحصى من مشاكل الجهاز الهضمي.
8- تناول فيتامين د إذا كنت تعاني من نقص:
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) في حين أن نقص النظام الغذائي (د) على نطاق واسع لم يعد ضارًا ، فإن الحفاظ على مراحل كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد في تعزيز لياقتك من خلال تعزيز قوة العظام وتقليل علامات الاكتئاب. تقوية جهاز المناعة ، وتحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس ، فقد تكون مستويات فيتامين د لديك أيضًا منخفضة.
إذا كان لديك وصول ، فمن التفكير الصحيح أن يتم اختبار مستوياتك ، بحيث يمكنك تصحيح مراحلك باستخدام مكملات النظام الغذائي D إذا لزم الأمر.
9. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
تمتلئ الخضار والفواكه بالألياف الضرورية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وكثير منها له تأثيرات صحية قوية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون خضراوات وفواكه إضافية يميلون إلى البقاء لفترة أطول ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسمنة والأمراض المختلفة.
10. قللي من السكر.
السكر المضاف شائع جدًا في المكونات والمشروبات الحالية. يرتبط تناول كميات ضخمة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.
اقرأ أيضًا: بعد منعه من المدرسة ، عرض لتلميذ لتقديم حليب الشوكولاتة في كاليفورنيا | فيديو
تعليقات
إرسال تعليق