في حين أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات والخطط الأخرى التي تدعي تعزيز فقدان الوزن السريع ، إلا أن معظمها يفتقر إلى الأدلة العلمية. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا والتي تؤثر على إدارة الوزن.
تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة وتتبع السعرات الحرارية والصيام وتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تسع طرق فعالة لفقدان الوزن.
طرق مدعومة بالعلم لفقدان الوزن
تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:
1. حاول العثور على وظيفة بسرعة
التدريب المتقطع (IF) هو شكل من أشكال الأكل الذي ينطوي على عمل منتظم قصير المدى وتناول وجبة أقصر على مدار اليوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام قصير المدى لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
تشمل أساليب العمل المؤقتة الأكثر شيوعًا ما يلي:
العمل النهاري (ADF): اعمل كل يومين وتناول الطعام بانتظام في غير أيام الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في الأيام المزدحمة.
النظام الغذائي 5: 2: استخدم كلاهما كل 7 أيام. استهلك 500-600 سعرة حرارية في الأيام المزدحمة.
الطريقة 16/8: تأجير لمدة 16 ساعة ، تأجير لمدة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون نافذة الـ 8 ساعات من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت إحدى الدراسات التي تستخدم هذه الطريقة أن تناول الطعام لفترة محدودة أدى إلى تناول المشاركين سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من الأفضل تناول طعام صحي وتجنب الإفراط في الأكل في أيام الصيام.
2- انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل مكون يأكلونه في مجلة أو مدير طعام عبر الإنترنت.
يقدر الباحثون أنه بحلول نهاية عام 2017 ، سيتم تنزيل التطبيق الصحي 3.7 مليار. الأكثر شيوعًا هي النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن. هذا ليس بدون سبب ، لأن النشاط البدني ومراقبة تقدم فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن المراقبة المستمرة للنشاط البدني تساهم في إنقاص الوزن. وجدت دراسة مراجعة واحدة ارتباطًا إيجابيًا بين فقدان الوزن وتكرار النظام الغذائي ومراقبة التمارين. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.
3. الأكل العقل
الأكل اليقظ هو عادة حيث ينتبه الناس إلى كيف وأين يجب أن يأكلوا. يمكن أن تسمح هذه الممارسة للناس بالاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يأكلون بسرعة أثناء الحركة والجلوس في السيارة والعمل في مكاتبهم والمشاهدة. بأمانه. نتيجة لذلك ، يصبح الكثير من الناس غير مدركين للطعام الذي يتناولونه.
تشمل طرق تناول الطعام عقليًا ما يلي:
من الأفضل الجلوس لتناول الطعام: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
تجنب الإلهاءات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
تناول الطعام ببطء: خذ وقتًا في المضغ والاستمتاع. تساعد هذه التقنية على إنقاص الوزن لأن دماغ الشخص لديه الوقت الكافي للتعرف على العلامات التي تظهر أنه ممتلئ ، مما قد يساعد في الإفراط في تناول الطعام.
قم باختيارات غذائية مستنيرة: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ستجعلك سعيدًا لساعات بدلاً من دقائق.
4. تناول البروتين على الإفطار
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات المعدة لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع إلى حد كبير إلى هرمون الجريلين الأقل جوعًا وزيادة هرمونات الشبع مثل YY peptide و GLP-1 و cholecystokinin.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على البالغين أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لوجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر عدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان والمكسرات وزبدة البذور وعصيدة الكينوا والسردين وحلويات بذور الشيا.
5. قلل من السكر والكربوهيدرات المعاد تكوينها
النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة عالية من السكريات بشكل متزايد ، وهذا له روابط خاصة بالسمنة ، على الرغم من احتواء المشروبات على سكر أكثر من الطعام.
الكربوهيدرات الدقيقة هي أغذية معالجة لا تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. وهذا يشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
هضم هذه الأطعمة بسرعة وتتحول بسرعة إلى الجلوكوز.
يدخل الكثير من الجلوكوز إلى مجرى الدم ويطلق هرمون الأنسولين الذي يحفز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.
كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب على الأشخاص استبدال البدائل الصحية بالأطعمة المصنعة والسكريات. مقايضات الطعام الجيدة هي:
يحل الأرز والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة محل الإصدارات البيضاء
الفواكه والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
شاي الأعشاب والسوائل التي يحيط بالجنين بدلاً من المشروبات الغازية السكرية
اعصره بالماء أو الحليب بدلًا من عصير الفاكهة.
6- تناول الكثير من الألياف
تمثل الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي ، على عكس السكر والنشا ، لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
حبوب الإفطار الكاملة ، معكرونة القمح ، خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ، الشعير والجاودار
فواكه وخضراوات
البازلاء والفول والبقوليات
المكسرات والبذور
7- موازنة البكتيريا المعوية
من المجالات الناشئة للبحث دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن.
تحتوي الأمعاء البشرية على عدد كبير ومتنوع من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك ما يقرب من 37 تريليون بكتيريا.
توجد أنواع وأحجام مختلفة من البكتيريا في كل أمعاء. يمكن لأنواع معينة من الأطعمة أن تزيد من استهلاك الطاقة لدى الشخص ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في أمعائك ، مثل:
أعشاب مختلفة: زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي يزيد من تناول الألياف وأنواع مختلفة من البكتيريا المعوية. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من نظامهم الغذائي.
الأطعمة المخمرة: تشجيع البكتيريا الجيدة على العمل مع منع البكتيريا السيئة من النمو. مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، الكفير ، الزبادي ، التيمبيه ، والميسو غنية بالبروبيوتيك التي تساعد على تحفيز البكتيريا الجيدة. درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع ، وأظهرت نتائج هذه الدراسة أنه يعمل ضد السمنة. أظهرت الدراسات أيضًا أن الكفير يمكن أن يساعد النساء البدينات على إنقاص الوزن.
الأطعمة البريبايوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في إدارة الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصة جذور الهندباء ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والهليون ، والبيرة ، والموز ، والأفوكادو. يوجد أيضًا في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
8- احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
أظهرت العديد من الدراسات أن النوم أقل من 5-6 ساعات في الليلة مرتبط بزيادة السمنة. هناك عدة أسباب لذلك.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أو عدمه يبطئ العملية التي يحول الجسم من خلالها السعرات الحرارية إلى طاقة تسمى الأيض. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل كفاءة ، يمكن للجسم تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى تخزين الدهون.
يؤثر النوم المطول أيضًا على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الرغبة الشديدة في تناول اللبتين والجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
9. السيطرة على مستوى وزنك
يؤدي الإجهاد في البداية إلى إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.
ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول من الوقت ، مما يزيد من الشهية ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
يشير الكورتيزول إلى الجسم الذي يحتاجه لتجديد مصادره الغذائية من الكربوهيدرات ، مصدر الوقود المفضل لديهم.
ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات في الدم إلى العضلات والدماغ. عندما لا يستخدم الشخص هذا السكر أثناء القتال أو الجري ، يخزنه الجسم على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج التدخل لإدارة الوزن لمدة 8 أسابيع قلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة والبدناء.
بعض طرق التعامل مع التوتر هي:
يوجا ، تأمل ، لا تاي تشي
طرق التنفس والاسترخاء
قضاء الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال ب - سيرًا على الأقدام أو في الحديقة
مسار
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن.
يجب أن يشمل ذلك 10 حصص من الفاكهة والخضروات وبروتين عالي الجودة وحبوب كاملة. من المفيد أيضًا ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا.
ابدأ برنامجًا خاصًا لفقدان الوزن
ستساعدك toti4 على تبني عادات صحية حتى تتمكن من إنقاص الوزن وفقدان الوزن. سيتم تصميم برنامجك وفقًا لأهداف واحتياجات لياقتك
تعليقات
إرسال تعليق