هل سمعت عن حمية التفاح لمدة 5 أيام؟
إنها خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية تتضمن التفاح للإفطار والغداء والعشاء. يزعم أنصار حمية التفاح أن هذا البرنامج يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة بمجرد اتباع خطة وجبات مدتها 5 أيام.
في الواقع ، تشير بعض المقالات إلى أنه يمكنك خسارة 3 إلى 10 أرطال في الأسبوع أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. تستند هذه الوعود إلى الاعتقاد بأن التفاح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع وتقليل آلام الجوع ، مما يؤدي في النهاية إلى تناول كميات أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، تدعي المصادر أيضًا أن اتباع نظام التفاح الغذائي لمدة 5 أيام قد يكون له فوائد صحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان ونظام مناعي أقوى.
يدعي المؤيدون أيضًا أن هذا النظام الغذائي يمكن أن "يزيل سموم" الجسم من "السموم". هل يمكن لنظام غذائي قصير المدى أن يفي بهذه الوعود العديدة؟ والأهم من ذلك ، هل هي آمنة؟
ستقدم هذه المقالة نظرة عامة على حمية التفاح وتفحص هذه الادعاءات عن كثب.
ما هو حمية التفاح؟
نظام التفاح الغذائي هو نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة 5 أيام ويتضمن خطة وجبات تحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم أو أقل. كما قد تكون خمنت من الاسم ، تتضمن هذه القائمة منخفضة السعرات الحرارية الكثير من التفاح الكامل.
في الواقع ، يدعي مؤيدو هذا النظام الغذائي أن تناول 5 تفاحات في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة.
بينما تحتوي بعض الوجبات في هذا النظام الغذائي على التفاح فقط ، تقدم الوجبات الأخرى أيضًا البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات. ستجد أدناه مثالاً على خطة حمية التفاح لمدة 5 أيام. أثناء قراءة هذا ، ضع في اعتبارك أن خطة النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لمعظم الناس. سنناقش المزيد حول هذا لاحقًا في المقالة.
قائمة حمية التفاح لمدة 5 أيام
- الفطور: حبتان تفاح
- الغداء: 1 تفاحة
- العشاء: 3 تفاحات
اليوم الثاني
الفطور: تفاحة ، كوب من الحليب الخالي من الدسم أو لوز / حليب صويا غير محلى
- وجبة خفيفة: 1 كوب جبن قريش
- الغداء: تفاحة ، أفوكادو ، سلطة خضراء ، مغطاة بثلاث أونصات من البذور والمكسرات. ضعيها بخل التفاح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- العشاء: 2 تفاح
يوم 3
الإفطار: 1 تفاحة ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة ، وشريحتان من لحم الديك الرومي المقدد
- الوجبة الخفيفة: 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
- الغداء: حساء تفاح و كينوا و جزر مع 4 أونصات صدر دجاج
- العشاء: 2 تفاح
اليوم الرابع
الإفطار: 1 تفاحة ، بيضة مسلوقة ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفة: كوب جبن قريش
- الغداء: 1 تفاحة ، 4 أونصات من صدر الدجاج منزوع الجلد ، والخضروات النيئة مع 1/2 كوب بطيخ
- العشاء: 2 تفاح
يوم 5
الفطور: 1 تفاحة خضراء ، وعاء دقيق الشوفان ونصف موز
- الوجبة الخفيفة: كوب من الجبن والجريب فروت
- الغداء: تفاحة ، سلمون مخبوز ، سلطة خضراء مع خل التفاح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- العشاء: 2 تفاح
أطعمة إضافية على حمية التفاح
بعض الأطعمة الأخرى المسموح بها في هذا النظام الغذائي قد تشمل:
- الفواكه والخضروات: الجريب فروت والبطيخ والموز والكمثرى والتوت والفراولة والطماطم والخضروات الورقية والأناناس والمانجو والبروكلي والتوت ، إلخ.
- البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن والأسماك والبيض واللحم البقري الخالي من الدهون وزبدة الفول السوداني والتوفو
- منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن (باعتدال)
- الأعشاب والتوابل: أوراق النعناع ، والزنجبيل ، والثوم ، والكزبرة ، والكمون ، والكركم ، والقرفة ، إلخ.
- 100٪ حبوب كاملة: الشوفان ، خبز القمح الكامل ، الكينوا ، إلخ.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وغيرها (بكمية قليلة).
- المشروبات: ماء ، عصائر فواكه طازجة 100٪ ، ماء جوز الهند غير محلى
- أنواع مختلفة من التفاح: تفاح جراني سميث ، ماكنتوش ، ذهبي لذيذ ، حفل ، إلخ.
تشمل الأطعمة غير المسموح بها ما يلي:
عصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الغازية والكحول
اللحوم ولحم الخنزير المصنعة
الأطعمة غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الحلويات المصنعة والحلويات
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد إرشادات محددة لنظام التفاح الغذائي ، وقد تكون هناك إصدارات مختلفة من هذا النظام الغذائي بقواعد غذائية مختلفة
هل التفاح مفيد لخسارة الوزن؟
بشكل عام ، قد يكون التفاح أداة مفيدة للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن ، إلى جانب تغييرات نمط الحياة الصحية.
ويرجع ذلك أساسًا إلى احتواء التفاح على نسبة عالية من الألياف ومحتوى الماء ، مما يجعله طعامًا ممتلئًا. التفاح يحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل ، حيث يحتوي على 95 سعرًا حراريًا في تفاحة واحدة متوسطة. يفترض بعض خبراء الصحة أن طبيعة التفاح الممتلئة قد تشجعك على تناول كميات أقل خلال اليوم ، مما يساعد في النهاية على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة التي تتكون من 58 شخصًا بالغًا أن المشاركين الذين تناولوا شرائح التفاح قبل الوجبة شعروا بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا عصير التفاح أو عصير التفاح أو لم يتناولوا أي منتجات تفاح (1). بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين بدأوا وجباتهم بشرائح التفاح استهلكوا ما معدله 200 سعر حراري أقل مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا وجبة خفيفة من التفاح في بداية الوجبة (1).
في تجربة منفصلة لمدة 10 أسابيع شملت 49 امرأة بدينة ، خسر المشاركون الذين تناولوا ثلاثة تفاحات في اليوم ما معدله 3 أرطال وأكلوا سعرات حرارية أقل في اليوم. مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا ثلاثة ملفات تعريف ارتباط شوفان ، والتي كانت تساوي التفاح في المجموع. غرام من الألياف (2).
تكهن الباحثون بأن كثافة الطاقة المنخفضة للتفاح لعبت دورًا في إنقاص الوزن. قد يعني هذا أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه ، وهي أطعمة منخفضة الكثافة للطاقة ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن.
الفوائد الصحية المحتملة للتفاح
يعتبر التفاح فاكهة صحية بشكل استثنائي وهو مصدر للألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ب 6. في الواقع ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم بالقشر على العناصر الغذائية
التالية (3):
- الألياف: 4 جرام من الألياف
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- السكر: 13 جرام سكر
- فيتامين ج: 14٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
- البوتاسيوم: 6٪ من RDI
- فيتامين ك: 5٪ من RDI
- فيتامين أ: 2٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 4٪ من RDI
- الفولات: 1٪ من RD
يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا لمركبات البوليفينول والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات والتي قد تحمي من الأمراض المزمنة. تشير بعض الأبحاث إلى أن التفاح مرتبط بصحة القلب. وذلك لأن التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين نسبة السكر في الدم أو التحكم في الجلوكوز.
يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد ، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار LDL والحماية من الالتهابات والالتهابات المزمنة والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة (4).
وجد أحد تحليلات المراجعة الكبيرة أن تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد من مصادر نباتية وشاي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20٪ مقارنة بالمآخذ المنخفضة من مركبات الفلافونويد (5).
قد يكون تناول التفاح مفيدًا أيضًا لصحة الأمعاء. يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم البكتين ، والتي تعمل كمواد حيوية. هذا يعني أن البكتين هو مصدر غذاء للبكتيريا "الجيدة" في القولون والجهاز الهضمي. تفترض بعض الأبحاث الجديدة أن التفاح قد يكون له تأثير وقائي ضد السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من خلال المساعدة في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية
6.يرجى أن تضع في اعتبارك أن هذه هي الفوائد المحتملة لتناول التفاح كجزء من نظام غذائي متنوع مع أطعمة صحية أخرى. إنها ليست قائمة بالفوائد المحتملة لنظام التفاح الغذائي. لا يوجد حاليًا أي بحث يبحث في آثار حمية التفاح على فقدان الوزن أو الصحة.
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول التفاح فقط؟
يعتبر التفاح قوة غذائية وقد يكون لديه القدرة على المساعدة في إنقاص الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الألياف ومحتوى الماء العالي. ومع ذلك ، فمن غير المحتمل أن يؤدي تناول التفاح فقط إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
وذلك لأن أي نظام غذائي يدعو إلى تناول طعام واحد فقط ، مثل التفاح ، ليس مستدامًا ، وبالتالي فهو ليس طريقة صحية لفقدان الوزن. في حين أن 5 أيام من حمية التفاح ممكنة ، فإن تناول نفس الأطعمة ومثل هذه السعرات الحرارية القليلة كل يوم قد يدفع الأفراد إلى التخلي عن هذه الخطة.
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تعود أي أرطال زائدة قد تفقدها من خلال تناول التفاح فقط بالسرعة التي تركتها بمجرد استئناف نظام غذائي منتظم.
كم عدد التفاح الذي يجب أن أتناوله في اليوم لإنقاص الوزن؟
يعتقد أنصار هذا النظام الغذائي أن تناول خمس تفاحات في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، هناك بعض الأدلة العلمية على أن تضمين التفاح في نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا ثلاث تفاحات يوميًا فقدوا ما معدله 3 أرطال خلال التجربة السريرية التي استمرت 10 أسابيع مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا ثلاثة من كعكات الشوفان 2. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد العلاقة بين استهلاك التفاح وفقدان الوزن.
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول المزيد من أي طعام معين سيؤدي إلى فقدان الوزن دون تغييرات إضافية في نمط الحياة.
بشكل عام ، من المحتمل ألا تؤدي الأطعمة التي تتناولها إلى تغيير الوزن ما لم يتم دمجها مع خيارات نمط الحياة الصحية. في النهاية ، لا يوجد طعام سحري أو "أفضل فاكهة" من شأنها أن تحرق دهون الجسم أو تقلل محيط الخصر لديك ، ومعظم الوزن الذي تفقده في قائمة التفاح سيكون بسبب قيود السعرات الحرارية.
هل هذا النظام الغذائي يعمل
قد يؤدي نظام التفاح الغذائي إلى فقدان الوزن على المدى القصير ولكن من المحتمل ألا يكون إستراتيجية جيدة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. وذلك لأن نظام التفاح الغذائي لفقدان الوزن يقلل من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية. يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق في اليوم وهو المحرك الأساسي لفقدان الوزن أثناء اتباع أي نظام غذائي.
ومع ذلك ، فإن أي وزن يتم فقده في هذا النظام الغذائي من المرجح أن يكون مؤقتًا ، والوعود بفقدان 10 أرطال من الوزن في أسبوع واحد فقط غير واقعية وغير مستدامة.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نادرًا ما تؤدي إلى تغيير دائم في الوزن. سيختبر معظم الأفراد استعادة الوزن بعد الانتهاء من هذا النظام الغذائي قصير المدى ما لم يكن لديهم خطة للحفاظ على هذه التغييرات.
هل هذا النظام الغذائي قائم على الأدلة
حاليا ، لا توجد دراسات حول هذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك القليل من المعلومات حول حمية التفاح ، والتي يمكن أن تشير إلى كونها بدعة جديدة نسبيًا.
بدون بحث حديث وعالي الجودة ، من المستحيل مقارنة فعالية وسلامة هذا النظام الغذائي بالأنظمة الغذائية وأنماط الأكل الأخرى المدروسة جيدًا.
العيوب المحتملة لنظام التفاح الغذائي
أحد عيوب هذا النظام الغذائي هو أنه يفتقر إلى التنوع خلال فترة النظام الغذائي. بسبب القيود الشديدة على السعرات الحرارية والاعتماد على التفاح ، لن يستهلك معظم الناس ما يكفي من الفيتامينات (مثل حمض الفوليك) والمعادن مثل الكالسيوم والبروتين والدهون غير المشبعة (نوع من الدهون مفيد لصحة القلب) خلال أيام الحمية.
على سبيل المثال ، يتكون اليوم الأول من هذا النظام الغذائي من التفاح فقط ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون الصحية للقلب.
قد يكون هذا النهج غير بديهي حيث تشير الأبحاث إلى أن خطط النظام الغذائي الغني بالبروتين قد تساعد في تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي يحتوي على كمية معتدلة من الدهون الصحية أو المفيدة للقلب يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الجوع. وذلك لأنه من المعروف أن الدهون تبطئ عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
حمية التفاح منخفضة بشكل ملحوظ في الدهون الغذائية. علاوة على ذلك ، من خلال تناول معظم التفاح في نظامك الغذائي ، قد تحل محل غير قصد فواكه أخرى مغذية ، مثل الكمثرى والبطيخ والموز والفراولة والأناناس والعنب البري والجريب فروت.
تحتوي الفواكه المختلفة على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
على سبيل المثال ، تحتوي ثمار الحمضيات مثل الأناناس والجريب فروت على فيتامين سي أكثر من التفاح والموز يحتوي على المزيد من البوتاسيوم.
منخفضة جدا في السعرات الحرارية
وفقًا لمؤيدي حمية التفاح ، فإن برنامج النظام الغذائي هذا هو خطة وجبة 1200 سعر حراري. ومع ذلك ، بعد فحص بعض خطط الوجبات المتداولة حاليًا على الإنترنت ، يبدو أن معظم الأيام أقل من 1200 سعرة حرارية.
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل مؤقت قد يكون آمنًا للبالغين الذين يحصلون على تغذية جيدة ، إلا أنه لا يوصى به للجميع. أيضًا ، يجب أن يتم ذلك فقط بمساعدة أخصائيي الرعاية الصحية أو خبراء التغذية.
يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تحاولين الإنجاب أو تعانين من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام التفاح الغذائي منخفض للغاية في السعرات الحرارية لاستخدامه على المدى الطويل ويمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وانخفاض في التمثيل الغذائي.
لذلك ، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية سريعًا وقد يؤدي إلى زيادة الوزن مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.
ضع في اعتبارك أن تقديرات السعرات الحرارية اليومية تتراوح من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعر حراري للرجال البالغين.
استعادة الوزن واتباع نظام اليويو الغذائي
حمية التفاح هي خطة إنقاص الوزن قصيرة المدى لمدة 5 أيام. تتمثل إحدى مشكلات هذه الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن في أنه يمكنك استعادة الوزن بمجرد التوقف عن اتباع خطة القائمة. يشار إلى هذه الدورة من اتباع نظام غذائي واكتساب الوزن واتباع نظام غذائي مرة أخرى أحيانًا باسم حمية اليويو.
ربطت الأبحاث بين نظام اليويو الغذائي وبين المشكلات الصحية المحتملة ، بما في ذلك زيادة الشهية وزيادة الوزن بمرور الوقت وزيادة الدهون في الجسم والمعدة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى دراسات المراجعة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قصير المدى استعادوا 30 إلى 65٪ من الوزن الذي فقدوه في غضون عام واحد بعد النظام الغذائي.
في مقالة مراجعة مختلفة ، حددت 11 من أصل 19 دراسة أن تاريخ اتباع نظام غذائي اليويو كان مرتبطًا بنسب أعلى من دهون الجسم وكميات أكبر من دهون المعدة أو البطن.
لسوء الحظ ، يمكن للأنظمة الغذائية المبتكرة ، مثل حمية التفاح ، أن تشجع اتباع نظام غذائي اليويو لأن هذه البرامج لا تقدم أي إرشادات للحفاظ على الوزن على المدى الطويل وغالبًا ما تكون منخفضة للغاية في السعرات الحرارية بحيث لا يمكن تحملها.
اعتبارات إضافية
كما قد تتخيل ، فإن الأثر الجانبي الأكثر احتمالا لهذا النظام الغذائي هو الجوع. أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سوف يسبب آلام الجوع. قد تعاني أيضًا من الصداع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يؤدي نظام التفاح الغذائي أيضًا إلى ضائقة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك آلام المعدة والإسهال. وذلك لأن التفاح يحتوي على سكر طبيعي يعرف باسم الفركتوز ، والذي قد يكون له تأثير ملين عند تناوله بكميات كبيرة.
استهلاك الكثير من التفاح قد يسبب مشاكل للأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. يحتوي التفاح على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعروفة باسم FODMAPs والتي يمكن أن تسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي ، مثل الغازات وتشنجات المعدة والإمساك والإسهال لدى بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا لفيتامين K ، ويجب على الأفراد الذين يتناولون الوارفارين أو الكومادين التحدث مع طبيبهم قبل إجراء أي تغييرات على نظامهم الغذائي الحالي. الوارفارين هو مميع للدم يساعد على منع أو علاج جلطات الدم عن طريق التدخل في عوامل تخثر فيتامين ك.
من المستحسن أن يحافظ الأفراد الذين يتناولون هذا الدواء على كمية ثابتة من فيتامين ك من الطعام (بما في ذلك التفاح) ، حيث يمكن للتغييرات الكبيرة في النظام الغذائي أن تغير فعالية هذا الدواء.
ملاحظات ختامية
بشكل عام ، يبدو أن حمية التفاح هي حمية بدعة أخرى وليس لها أي ميزة حقيقية لدعم مزاعمها العديدة.
في حين أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المرجح أن يعود الوزن بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي وليست طريقة رائعة للحفاظ على وزنك.
بعيدًا عن عدد قليل من الدراسات الصغيرة ، لا يوجد دليل يشير إلى أن التفاح يتمتع بأي قوة سحرية بخلاف حقيقة أنه غذاء مغذي ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأبحاث حول الفوائد الصحية الشاملة للتفاح تبحث في تضمين التفاح كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي. لا يوجد دليل على أن تناول خمس تفاحات في اليوم سيؤدي إلى زيادة هذه الفوائد. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول التفاح في الغالب إلى استبدال الفواكه والخضروات المغذية الأخرى من نظامك الغذائي.
بدلًا من التركيز على التفاح فقط ، حاول أن تتناول 2 إلى 2.5 حصص من الفاكهة يوميًا. يمكن أن يكون التفاح جزءًا من هذه الحصص أو يُضاف إلى النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية ، لكنك لست بحاجة إلى اتباع حمية التفاح لفقدان الوزن لجني فوائدها الصحية.
في النهاية ، هذا النظام الغذائي هو مجرد بدعة "إصلاح سريع" أخرى وقد لا يكون فكرة جيدة لفقدان الوزن الصحي على المدى الطويل.
بدلاً من اتباع هذا النظام الغذائي ، حاول التركيز على العادات الصحية لإعدادك للنجاح على المدى الطويل. قد تكون أفضل طريقة للبدء هي التقليل من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف ، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، وإنشاء تمرين أو روتين رياضي ، وشرب الكثير من الماء ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
تعليقات
إرسال تعليق