نصائح لفقدان الوزن
وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم وهشاشة العظام والاكتئاب وحتى بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة في وسائل الإعلام بشأن فقدان الوزن - من الادعاءات بأن كل شيء من ثمار الأكاي إلى المنتجات الصحية باهظة الثمن هو سر الحصول على جسم نحيف ، ولكن بصراحة ، لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. يتطلب فقدان الوزن جهدًا واعيًا للغاية لتغيير عادات الشخص وأسلوب حياته.
كلمة "حمية" مضللة. الألوان لا تعمل. قد يساعد في إنقاص الوزن في البداية ، ولكن بعد انتهائه ، يستعيد المرضى وزنهم ... عادة ما يكون وزنهم أكبر مما فقدوه. نعم ، يمكن أن تساعدك حبوب الحمية أو أدوية إنقاص الوزن على إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكن ماذا يحدث عند الانتهاء من النظام الغذائي؟ ما مدى واقعية الناقل لبقية حياتك؟ هل سيسمح لك طبيبك بالتأكيد بالبقاء مستيقظًا إلى الأبد؟
يجب أن تكون خطة فقدان الوزن معقولة ومستدامة على المدى الطويل. تعتبر تغييرات نمط الحياة فعالة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وأي كتاب حمية ، مزيف ، نزوة ، رج ، أو مكمل يحاول إخبارك بخلاف ذلك يحاول بيع منتجه لك.
لا تقع في حبه. فيما يلي 10 نصائح قائمة على الأدلة لمساعدتك على خسارة الوزن الزائد والحفاظ عليه.
1. لا تستبعد الأمراض الكامنة
من المهم أن ترى طبيبك قبل أن تبدأ. قد ترغب في التحدث عن خطة إنقاص الوزن ، والحصول على إذن لبدء خطة للتمارين الرياضية ، واختبار بعض الحالات الطبية. غالبًا ما يستخدم اختبار الدم البسيط للتحقق من مرض السكري وأمراض الغدة الدرقية. قد تكون هناك حاجة لبعض الاختبارات الأساسية الأخرى لفقدان الوزن للتأكد من أنك بصحة جيدة وأنه لا توجد حالات طبية أخرى تساهم في زيادة الوزن.
تأكد أيضًا من مراجعة قائمة الأدوية الخاصة بك مع طبيبك لأن بعض الأدوية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن ، مثل: بعض مضادات الصرع ومضادات الذهان والليثيوم والمنشطات.
2. احسب وزنك
قبل أن تبدأ في أي خطة ، من المهم تحديد ما إذا كنت تعاني من السمنة حقًا ومدى ارتفاعك حقًا. يستخدم جميع الأطباء تقريبًا مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأحد أدواتهم لتحديد وزن الشخص السليم:
مؤشر الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام مقسومًا على الارتفاع المربع بالأمتار
مؤشر كتلة الجسم 25-29 ، يرتبط تعريف "السمنة" بـ "السمنة" في سن 30 وما فوق ، ويرتبط 40 وما فوق بـ "السمنة المرضية". يرجى ملاحظة أن هذه الصيغة لا تأخذ في الاعتبار وزن العضلات. على سبيل المثال ، قد يبدو لاعبو كمال الأجسام "سمينين" بناءً على مؤشر كتلة الجسم لديهم ، وهذا غير صحيح. بينما يساعد مؤشر كتلة الجسم ، إذا كان لديك الكثير من كتلة العضلات ، فقم بقياسها بقليل من الملح. هناك العديد من الآلات الحاسبة المفيدة على الإنترنت التي تقيس مؤشر كتلة الجسم.
طريقة أخرى لقياس وزنك (ومراقبة تقدمك) هي قياس خصرك. بدلاً من توسيع هذا النطاق ، فكر في ملاءمة ملابسك. ترتبط أحجام الخصر التي تزيد عن 35 بوصة في النساء أو أكثر من 40 بوصة عند الرجال بزيادة خطر الإصابة بالمشكلات الطبية المرتبطة بالسمنة.
3. تحديد أهداف قصيرة المدى وطويلة المدى
كم الوزن يجب أن تخسر؟ اسأل طبيبك عن وزنك الأمثل ، ولكن أيضًا قم بخفض الوزن الأولي والأهداف الوسيطة الأخرى. اجعل الأهداف قصيرة المدى معقولة لأن توقع الخسارة في وقت مبكر جدًا يمكن أن يؤدي إلى إحباط غير ضروري.
تظهر الدراسات فوائد صحية حتى بعد فقدان الوزن بنسبة 5٪ لمن يعانون من السمنة أو السمنة. هذا الرقم هو أول معلم لكثير من الناس. بشكل عام ، حاول أن تفقد 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. ببطء وثبات. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك التعافي بنفس السرعة.
4. اتخاذ خطوات صغيرة
بمجرد بدء خطة إدارة الوزن طويلة المدى ، ابدأ بإجراء تعديلات صغيرة. إذا حددت أهدافًا معقولة وحققتها تدريجيًا ، فمن المرجح أن تكون ناجحًا على المدى الطويل. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل مشروبات غازية أو عصير فواكه ، فلا يجب أن تعطي هذه المنتجات في الأسبوع الأول أو الثاني.
6- كتلة الكربوهيدرات
يقال إن السمنة في الولايات المتحدة مرتبطة جزئيًا بنظامنا الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، كما كان يُعتقد منذ عقود. عندما قلل الأمريكيون من تناولهم للدهون ، زادوا عن غير قصد تناولهم للكربوهيدرات ، مما ساهم في ارتفاع مستويات مرض السكري.
عادةً ما يأتي أكبر الأشرار في صورة سائلة - الصودا والعصير والكحول. هذه المشروبات مليئة بالسعرات الحرارية غير الضرورية ويجب التخلص منها من نظامك الغذائي. المذنبون الآخرون هم الخبز والأرز والتورتيلا والفاصوليا والبطاطس والمعكرونة - الأطعمة اليومية التي يتم تناولها بكثرة.
حافظ على نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك معقولة ، بما لا يزيد عن ربع طبقك. اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من النشا الأبيض. لذا اختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. قد لا يكون الأمر ممتعًا مثل التغيير في البداية ، لكنك ستعتاد على التغيير.
ستساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أقل من 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) مثل جنون الكيتو على إنقاص الوزن. لكن هل هو مستدام على المدى الطويل؟ ليس لمعظم الناس. عندما تبدأ أحد هذه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، من المهم تحديد مصادر البروتين والدهون الصحية - فلن ترغب في استبدال فقدان الوزن بالبلاك وأمراض القلب.
نصائح لفقدان الوزن
7- اكتشف المصادر الصحية للدهون والبروتينات.
اختر مصادر الدهون والبروتينات الصحية للقلب مثل الفول السوداني والمكسرات والبذور والأفوكادو وفول الصويا. عند الطهي ، استخدم زيت الزيتون أو رذاذ الطهي بدلاً من الزيت الدهني أو الزبدة. تجنب الأطعمة المقلية. بالنسبة للحليب الخالي من الدسم ، قم بالتبديل إلى 1٪ أو أفضل. قطع اللحم الأحمر واختيار الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو السمك.
وابحث عن تتبيلات السلطة - اقرأ دائمًا الملصقات - لأنها عادة ما تكون غنية بالدهون أو عالية الكربوهيدرات. استخدم عصير الليمون أو العنب فقط.
8- احصل على الألياف
تزداد الألياف وتوفر إحساسًا دائمًا بالشبع. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة على مدى حياتهم وخطر أقل للإصابة بمرض السكري.
يجب على البالغين تناول حوالي 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي. تأكد من تناول 5 طبقات على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. اختر الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة 100٪ والأرز البني وما إلى ذلك) بدلاً من الحبوب المصنعة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض وما إلى ذلك). إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فاختر المكمل الغذائي. ومع ذلك ، قم بزيادة كمية الألياف المستهلكة تدريجياً قد يؤدي تناول الكثير من الطعام في البداية إلى ظهور أعراض غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي.
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للألياف.
9- زيادة النشاط البدني
كانوا يعرفون أن هذا الرجل قادم. تتطلب منك حسابات التحكم في الوزن استخدام طاقة أقل مما تحرقه - لا توجد طريقة للتغلب عليها. لا تشمل أكثر برامج إنقاص الوزن نجاحًا التغييرات الغذائية فحسب ، بل تشمل أيضًا النشاط البدني. في حين أن اتباع نظام غذائي وحده أكثر فعالية في إنقاص الوزن من ممارسة الرياضة وحدها ، فإن الاستراتيجيات تعمل بشكل أفضل معًا. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر أيضًا مؤشرًا رائعًا للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وكذلك الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش أسلوب حياة هادئًا نسبيًا ، فاتخذ خطوات صغيرة (وليس التورية). ابدأ بالمشي السريع (دون انقطاع) لمدة 5 دقائق في معظم الأيام. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق ، ثم 15 دقيقة ، وما إلى ذلك ، حتى تمارس 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المستمرة. زيادة. تذكر أن تمارين القلب والأوعية الدموية تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويتعرق جسمك.
نتيجة لذلك ، فإن الجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة مثالي.
نصائح لفقدان الوزن
10. احترم نفسك
من وقت لآخر ، كافئ نفسك على جهودك والطعام الذي تحبه لفصل نفسك - ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وبكمية كافية. إذا حاولت التوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديك ، فمن المحتمل أنك ستتخلى عن خطة إنقاص الوزن.
اربح جوائز من وقت لآخر - بعد كل عملك الشاق وتفانيك ستستحقها بالتأكيد.
تعليقات
إرسال تعليق