 |
إذا كنت في عالم اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو تبحث عن طرق لفقدان الوزن ، فأنت تعلم أن الكربوهيدرات هي الموضوع الرئيسي.
تقيد العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، تناول الكربوهيدرات إلى حد معين. لذلك ، نتفق جميعًا على أن "تناول الكربوهيدرات" يستحق الحديث عنه.
يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات وممارسة الرياضة اليومية. سيساعدك أيضًا على اكتساب العضلات وتحسين أدائك.
ما هي الكربوهيدرات المستخدمة في ركوب الدراجات؟
- يغير تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا أو أسبوعيًا. بعبارة أخرى ، أنت تستخدم الكربوهيدرات المنخفضة والكربوهيدرات العالية بالتناوب أو بالتناوب على مدار الأسبوع.
- نعم هذا كل شيء! بسيط جدًا للمبتدئين الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- سيساعدك هذا على حرق الدهون بسرعة ويساعد أيضًا على منع فقدان الدهون.
- قد يبدو النظام الغذائي الدوري البسيط كما يلي: يومان عاليان الكربوهيدرات ، وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات ، ويومان متوسطان الكربوهيدرات.
- لا تحدد فقط الأيام التي تعتقد فيها أن محتوى الكربوهيدرات مرتفع أو منخفض ، دون مراعاة هذين العاملين:
- نشط - إذا كنت تمارس أي نوع من التمارين ، مثل رفع الأثقال ، فستتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات في ذلك اليوم وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات أثناء التمارين الهوائية. لماذا ا؟ ستحرق المزيد من الكربوهيدرات ، وسيعتمد جسمك على هذه الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
- غير نشط - سيشير هذا إلى أيام الراحة عندما تكون أقل نشاطًا (حرق سعرات حرارية أقل) ، لذلك يكون لديك عدد قليل جدًا من أيام الكربوهيدرات.
5 نصائح لإنجاح نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات:
1. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين
البروتين مهم في هذا النظام الغذائي لأنه يساعد في الحفاظ على العضلات وزيادة حرق الدهون.
2. لا يعني يوم عالي الكربوهيدرات وجبات سريعة
إن تناول الكثير من الكربوهيدرات لا يعني أنه يجب عليك تناول الوجبات السريعة غير الصحية ، لأنها تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
بدلاً من ذلك ، قم بإطعام جسمك بمصادر كربوهيدرات صحية مثل الحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا والأرز البني) والفاصوليا والخضروات والدرنات (مثل البطاطا الحلوة).
3. الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت تعلم أنه لا يمكنك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لأن هذا سيؤدي إلى زيادة الدهون.
في الأساس ، ليس لديك سعرات حرارية كافية ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الجسم النشط ، لذلك يحرق جسمك الدهون كطاقة ، ومن ثم يمكنك فقدان الوزن.
4. لا تشرب السعرات الحرارية
شرب المشروبات المنكهة أو السكرية يمكن أن يفسد رحلة إنقاص وزنك ويجعلنا نأكل سعرات حرارية غير ضرورية أكثر مما ينبغي.
لذا التزم بالمياه الخالية من السكر أو الشاي طوال برنامج ركوب الكربوهيدرات.
5. تناول الخضار والأطعمة الغنية بالألياف في جميع الوجبات
للحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى تناول الخضار كجزء من نظامك الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات.
الألياف مفيدة لخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
لجعل كل يوم ناجحًا ، إليك بعض الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
يوم منخفض الكربوهيدرات - (50 جرام أو أقل)
يوم متوسط الكربوهيدرات - (50 جم - 100 جم)
يوم عالي الكربوهيدرات - (100 جم - 150 جم)
قد تتساءل عن وحدات الماكرو الأخرى مثل البروتين والدهون.
تدور دورة الكربوهيدرات حول الكربوهيدرات العالية والمنخفضة حسب اليوم ، بينما تبقى البروتينات والدهون كما هي تقريبًا.
لذلك تتغير سعراتك الحرارية في أيام مختلفة.
لذلك إذا كنت تركب دراجة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فمن الأفضل تقليل تناول الدهون في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات للحفاظ على استقرار سعراتك الحرارية.
هل يمكنك اتباع نظام غذائي لدورة الكربوهيدرات؟
الجواب نعم ، إذا كان بإمكانك أن تجرب هذا كل يوم لأنه سيحسن من فعالية نظامك الغذائي.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الجمع بين النظام الغذائي لدورة الكربوهيدرات والتمارين اليومية يساعد في إنقاص الوزن. من الأفضل التخطيط لممارسة الرياضة في الأيام منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الكربوهيدرات.
في يوم منخفض الكربوهيدرات ، من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية والتمارين المتقطعة بشكل متكرر. عندما تكون مستويات الكربوهيدرات منخفضة ، يبدأ جسمك تلقائيًا في حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذا هو بالضبط ما نريد تحقيقه.
ستتمرن الآن بقوة أكبر ، مثل رفع الأثقال ، في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات.
سيساعد هذا في تحسين أدائك أثناء التدريبات عالية الكثافة حتى لا تشعر بالتعب وهو مفيد جدًا لبناء العضلات.
مثال على نظام غذائي ناجح لدورة الكربوهيدرات لمدة 7 أيام:
اليوم الأول: يوم منخفض الكربوهيدرات
اليوم الثاني: يوم على الكربوهيدرات المعتدلة
اليوم الثالث: يوم منخفض الكربوهيدرات
اليوم الرابع: يوم عالي الكربوهيدرات
اليوم الخامس: يوم منخفض الكربوهيدرات
اليوم السادس: متوسط الكربوهيدرات اليوم
اليوم السابع: يوم عالي الكربوهيدرات
تعليقات
إرسال تعليق