أفضل 12 تمرينًا لخسارة الوزن
إذا كنت تريد أن تفقد أكثر أو أقل ، فإن التمرين هو جزء أساسي من أي خطة لخسارة الوزن. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع التدريبات على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قبلنا ، صنف المدربون تمارين إنقاص الوزن المفضلة لديهم التي تدعمها الأبحاث.
ولكن قبل أن نصل إلى صلب الموضوع ، هناك بعض الحقائق الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
يختلف فقدان الوزن وفقدان الدهون: كثير من الناس يقولون إنهم يريدون إنقاص الوزن ، لكن في معظم الأحيان يقولون إنهم يريدون حقًا إنقاص الدهون. هذا فرق مهم لأن بعض تمارين إنقاص الدهون - تدريب الوزن ، على سبيل المثال - يمكن أن تسبب زيادة الوزن في شكل عضلات. قد يبدو هذا غير منطقي لغرض فقدان الوزن ، لكنه في الواقع عكس ذلك تمامًا. إن إضافة العضلات الخالية من الدهون إلى جسمك يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعد في فقدان الدهون والحفاظ على المدى الطويل.
الرياضة ليست العامل الوحيد في خسارة الدهون: فالتمارين الرياضية مهمة لصحتك ويمكن أن تساعدك على خسارة الدهون. لكن في النهاية ، يعتمد فقدان الدهون على ما إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، "السعرات الحرارية المُدخنة" يجب أن تكون أقل من "السعرات الحرارية المحروقة". هذا يعني أنك إذا كنت تمارس الرياضة ولكنك لا تولي اهتمامًا لما تأكله ، فقد لا تكون التمارين وحدها كافية للحصول على النتائج.
الاتساق هو المفتاح: في حين أن بعض الرياضات تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها ، وبعضها يمكن أن يمنحك حرقًا للسعرات الحرارية بعد التمرين ، فإن أفضل تمرين لفقدان الوزن للجميع يعتمد على ما يفعلونه باستمرار. يوصي المدرب الشخصي المعتمد جرادي بريدجز بممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. المستوى الأمثل لهدفك.
تمارين وزن الجسم
يمكن استخدام تمارين وزن الجسم في تمارين القلب والقوة. تقول هايدي شميدت ، المدربة الشخصية المعتمدة في الغرب ، إنها تخفي الأمر.
بينما قد تعتقد أنك بحاجة إلى معدات تدريب الأثقال ، هناك عدة طرق لجعل تدريب الوزن أكثر صعوبة وله تأثير مماثل لزيادة القوة مع زيادة الحمل بمرور الوقت.
الثاني
إذا كنت قد درست كيسًا ثقيلًا أو ملاكمة ، فأنت تعلم أن الملاكمة هي واحدة من أكثر التدريبات تعرقًا وأكثرها كثافة. نظرت إحدى الدراسات في البالغين الذين لديهم مستويات عالية من دهون البطن ووجدت أن الملاكمة القوية أربعة أيام في الأسبوع كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون البطن من المشي السريع.
3
وحدة التعليم
"أفضل تمرين بالنسبة لي لفقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية هو تمرين مكثف ومتساوي الحجم" ، كما يقول أندريا ليفين ، مدرب اللياقة البدنية الجماعي المعتمد. هذا يختلف قليلاً عن HIIT ، والذي يوفر بعض الراحة. طريقة ليفين: كرر 6-10 عدات دون انقطاع لمدة دقيقة واحدة. "أوصي بعمل هذه الجولة ثلاث مرات ثم الراحة لمدة دقيقة بين المجموعات." وفقًا لمقال نُشر في مجلة الصحة والعافية للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن أن يوفر هذا النوع من التمارين أقصى فائدة مع فترة استخدام قصيرة ، خاصة عند التبديل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم عند قياس محيط الجسم.
الرابع
ركوب الدراجات
يمكن أن يكون ركوب الدراجات أيضًا تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن ، سواء كنت تركب دراجة أو دراجة أو دراجة. تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن ركوب الدراجات مرتبط بصحة أفضل. وجدت دراسة حديثة أن ركوب الدراجات يمكن أن يكون بنفس فعالية ممارسة الرياضة في أوقات فراغك.
5
كثافة عالية التدريب المتقطع
يقول أخصائي تقويم العمود الفقري ومدرب القوة واللياقة البدنية المعتمد Alex Tauberg إن HIIT هي واحدة من أكثر تمارين إنقاص الوزن شيوعًا وطريقة رائعة لفقدان الدهون في الجسم. "لقد ثبت أن HIIT أكثر فعالية في فقدان الدهون من التدريب الثابت." في حين أنه ليس من الواضح سبب حدوث ذلك ، يبدو أن HIIT يعمل بشكل أفضل مع بعض الأشخاص أكثر من الأنواع الأخرى من أمراض القلب.
بالنسبة للمبتدئين ، يوصي ماثيو برينر ، مؤسس High 5 Fitness & Nutrition ، بالتمرين كل دقيقة (EMOM). "هذه التمارين هي طريقة رائعة لوضع نفسك في الكثير من الجهد في موقف صعب" ، كما تقول.
وإليك كيفية عمله: اختر تمرينًا أو مجموعة من التمارين التي تستغرق أقل من 30 ثانية لإكمالها. قم بمجموعة من التمارين كل دقيقة ، ثم استرح حتى تبدأ الدقيقة التالية. كلما كنت تمارس الرياضة بشكل أسرع ، زادت شدتها وزاد الوقت الذي تقضيه في الراحة. ويضيف برينر: "وفر بعض الوقت في التدفئة والتبريد".
السادس
حبل النط
تقول ميجان كينيهان ، المدربة الشخصية في NASM والمدربة الأمريكية في سباقات المضمار والميدان: "أحب القفز بالحبال لأنها آلة حرق لكامل الجسم يمكن القيام بها في أي مكان". "القفز على الحبل يمكن أن يحرق ما بين 600 و 800 سعرة حرارية في الساعة. بالطبع ، لن تقفز دائمًا ، لكنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك ويمكن دمجها بسهولة مع تدريب الأثقال لجلسة استرخاء."
مجرفة
التجديف هو تمرين آخر رائع لكامل الجسم ، منخفض التأثير ، وهو أيضًا فعال جدًا في إنقاص الوزن. كما أنه متاح للأشخاص الذين لديهم مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. وجدت دراسة نشرت في دورية حوليات طب إعادة التأهيل أن الأشخاص الذين يعانون من إعاقات بصرية (غالبًا ما تكون أقل لياقة) كانوا قادرين على تقليل كتلة الدهون لديهم عن طريق التجديف في روتينهم اليومي خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
ثامنا
الادارة
يمكن أن يكون الجري فعالًا جدًا لفقدان الوزن طالما أنك لا تعوض السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق التزود بالوقود بعد الجري. وفقًا لـ Keenehan ، فإن إحدى الطرق لزيادة تناول السعرات الحرارية أثناء الجري هي إضافة الركض. "أوصي بالبدء بـ 30 ثانية من الركض السريع لمدة 5 لفات و 5 دقائق من الركض السهل."
9
تدريب القوة
يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن عن طريق تحسين التمثيل الغذائي لديك ومساعدتك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
في حين أن أي نوع من تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة يمكن أن يكون مفيدًا ، يوصي الخبراء برفع الأوزان الثقيلة على وجه الخصوص. قال كريس إدواردز ، صاحب TriCore Wellness and Trainerize: "يعتبر رفع الأثقال طريقة رائعة لزيادة كثافة العضلات والعظام ، وقد ثبت أنه أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية أثناء وبعد الجلسة". . اجمع بين رفع الأثقال والنقص في السعرات الحرارية وستكون لديك وصفة للنجاح.
10
السباحة
يقول مدرب الصحة والمدرب خافيير روبلز: "تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا ومنخفض التأثير". نظرًا لأنه سهل على المفاصل ، فهو اختيار جيد للأشخاص الذين يجدون أنواعًا أخرى من أمراض القلب صعبة للغاية. وفقًا لروبلز ، تشمل الفوائد الأخرى للسباحة تقليل مخاطر الإصابة وكونها تمرينًا لكامل الجسم. وجدت دراسة نشرت في مجلة إعادة التأهيل الرياضي أن السباحة لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع هي وسيلة فعالة لتحسين تكوين الجسم لدى النساء في منتصف العمر.
الحاديه عشر
المشي
صدق أو لا تصدق ، زيادة عدد خطواتك هي استراتيجية فعالة لفقدان الدهون ، وفقًا لإدواردز. المشي هو نشاط غير رياضي ، أو NEAT ، وهي طريقة أخرى لتحديد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط اليومي جنبًا إلى جنب مع التمارين والنوم والطعام. يوضح إدواردز: "يمثل NEAT حوالي 15٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، ويمكن أن تؤدي زيادته إلى تحسين ضغط الدم وسكر الدم والهضم - كل ذلك أثناء حرق السعرات الحرارية". بداية سهلة: "أوصي عادة بالمشي لمدة 10 دقائق بعد الأكل للمساعدة على الهضم وتقليل التوتر".
اثنا عشر
اليوجا
يقول بريدجز: "أوصي بفصول اليوجا المنتظمة لجميع عملائي لمساعدتهم على العمل على القوة والمرونة ، وتقليل التوتر ، وحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية في 30 دقيقة". تظهر مراجعة شاملة في الطب الوقائي أن اليوجا طريقة آمنة وفعالة لفقدان الوزن. إلى جانب المساعدة في حرق السعرات الحرارية ، تدعم اليوجا أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي تسهل فقدان الوزن ، مثل: ب. تقليل التوتر وتحسين الروابط الاجتماعية.
تعليقات
إرسال تعليق